ダンベルハンマーカールのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。
この筋トレの対象となる筋肉の部位
この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。
上腕二頭筋長頭
さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。
遅筋繊維Ⅰ
ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
速筋繊維Ⅱa
ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。
速筋繊維Ⅱb
バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。
本種目の実施方法(フォームと注意点)
ダンベルハンマーカールはハンマーグリップ(親指が上になるようなグリップ)で行うダンベルカールのバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも特に長頭(外側)に強い負荷がかかります。
ハンマーグリップでシャフトを強く握りすぎると、手首関節の尺骨側(小指側)に負担がかかりますので、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるイメージで保持するようにするとよいでしょう。
また、ダンベルカールに共通するポイントとして、肘の位置を動かさないようにすることが大切です。肘を動かしたり、上半身を反らせたりすると負荷が背筋群に逸れてしまうので注意が必要です。
なお、初心者は同時に両方のダンベルを上げるスタイルだと、どうしても上半身を反らせてしまうケースが多く、その結果として負荷を背筋に逃がしがちになりますので、左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルを推奨します。
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