フレンチプレス(チューブ・ダンベル・バーベル・マシン)のトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。
この筋トレの対象となる筋肉の部位
この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。
上腕三頭筋
なお、上腕三頭筋長頭は肩関節内転(脇を閉める動作)の作用を持つため、脇を閉めたフォームで行うと上腕三頭筋長頭に、脇を開けたフォームで行うと上腕三頭筋短頭に負荷が加わります。
さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。
遅筋繊維Ⅰ
ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
速筋繊維Ⅱa
ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。
速筋繊維Ⅱb
バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。
本種目の実施方法(フォームと注意点)
チューブフレンチプレス
チューブフレンチプレスは上腕三頭筋の基本となる種目です。
肘の位置を動かしてしまうと、負荷が大胸筋や背筋群に分散してしまうので、肘の位置をしっかりと固定して動作を行うことがポイントです。
図のようなベンチに仰向けになって行うライイングスタイルのほかに、立って頭上でトレーニングチューブを保持するスタンディングスタイルもあります。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋短頭に強い負荷を加えられる種目です。肘を閉じ気味にすると内側寄りに、肘を開き気味にすると外側寄りに負荷がかかります。
図のように立って行うダンベルフレンチのバリエーションをオーバーヘッドダンベルフレンチはとも呼び、肩甲骨に接合している上腕三頭筋に特に有効です。
また、トレーニングベンチに仰向けになって行うバリエーションをライイングダンベルフレンチプレスと言い、どちらかと言えば上腕三頭筋短頭に有効なバリエーションになります。
バーベルフレンチプレス
バーベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋短頭に強い負荷を加えられる種目です。肘を閉じ気味にすると内側寄りに、肘を開き気味にすると外側寄りに負荷がかかります。
なお、上腕三頭筋長頭をターゲットにする場合は立って(または座って)頭上でバーベルを扱うオーバーヘッドバーベルフレンチプレスが有効です。
ケーブルフレンチプレス
フレンチプレスにはケーブルマシンを使って行うバリエーションもあり、ライイングスタイルとスタンディングスタイルとがあります。
バルクアップ筋トレメニュー
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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