運動情報

腕の筋トレ種目ダンベルフレンチプレスの筋肥大・バルクアップ向きのやり方

ダンベルフレンチプレスのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。

あわせて、男性の筋肥大向きのセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。

この筋トレの対象となる筋肉の部位

この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。

上腕三頭筋

さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

筋トレ目的別の重さと回数の決め方

筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。

遅筋繊維Ⅰ

ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

速筋繊維Ⅱa

ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。

速筋繊維Ⅱb

バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。

筋肥大は速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

本種目の実施方法(フォームと注意点)

ダンベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋短頭に強い負荷を加えられる種目です。肘を閉じ気味にすると内側寄り(長頭)に、肘を開き気味にすると外側寄り(短頭)に負荷がかかります。

また、より集中的に効かせたい場合は、片腕でダンベルを保持し、もう片腕でダンベルを持った側の肘を固定して行うシングルスタイルもあります。

なお、バリエーションとして、フラットベンチに仰向けになって行うライイングスタイルもあり、このバリエーションではより強く短頭に負荷を加えることができます。
<h2">具体的な筋肥大セットの組み方

アップにシーテッドダンベルトライセプスエクステンション(1～2セット)

まずは、シーテッドダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)で上腕三頭筋をストリクトに刺激していきます。バルクアップには上腕三頭筋のなかでも長頭を太くすることが肝心ですが、上腕三頭筋長頭は肩甲骨と接合しているため、オーバーヘッドの状態＝腕が肩よりも上にある状態で完全伸展します。

ですので、上腕三頭筋のバルクアップを追求する場合は、オーバーヘッドで行うことをおすすめします。

追い込みにライイングダンベルトライセプスエクステンション(2～3セット)

上腕三頭筋の追い込みに最適なダンベルトレーニング種目が、他のダンベルトライセプスエクステンション種目よりも高重量高負荷をかけられるライイングダンベルトライセプスエクステンションです。

肘を開けば短頭に、肘を閉じれば長頭に負荷がかかります。

仕上げにダンベルキックバック(1～2セット)

仕上げとしておすすめなのが、ダンベルキックバックです。肘を伸ばしたポジションで手のひらが上を向くように回旋させると、上腕三頭筋が完全収縮するので効果が倍増します。

あくまで仕上げですので、軽めの重量でゆっくりしっかりと効かせてください。

ダンベルフレンチプレスの女性向きのやり方

ダンベルフレンチプレスは、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、動作中に肘の位置が前後してしまうと、負荷が上腕三頭筋から逸れて大胸筋や背筋群にかかってしまうので注意してください。

シーテッドダンベルフレンチプレス

座って行うバリエーションで、姿勢を安定させやすいので初心者向きのやり方です。

スタンディングダンベルフレンチプレス

立って行うバリエーションで、セット終盤で膝の屈伸を加えてセルフ補助(チーティング法)を行うことができます。

ライイングダンベルフレンチプレス

フラットベンチに仰向けになって行うバリエーションで、上腕三頭筋に意識を集中しやすいメリットがあります。

バルクアップ筋トレメニュー

バルクアップトレーニングのメニューの組み方

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

具体的な筋トレメニュー例

週2回の部位分割トレーニング

週3回の部位分割トレーニング

週4回の部位分割トレーニング

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当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。

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