サッカーのキック力を向上させるための体幹(股関節周辺)ダンベル筋力トレーニングの方法について解説します。
キック力向上に必要な筋肉
キック力向上のために最重要であると誤認されやすいのが、膝関節を伸展させる作用をもつ大腿四頭筋ですが、本質的に重要となるのは、その膝関節や大腿四頭筋自体を動かす作用を持つ股関節周辺の深層筋(インナーマッスル)です。
キック力に関与する股関節の体幹インナーマッスルには腸腰筋群と内転筋群および臀筋群の3つがあります。
なお、これら股関節インナーマッスルだけでなく、膝の屈伸に関わる大腿四頭筋・ハムストリングのトレーニングも大切です。
腸腰筋群の構造・作用と鍛え方
腸腰筋群(Iliopsoas)は、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の三つの筋肉から構成され、股関節の屈曲(脚を上げる)作用があります。また、股関節の外旋にもわずかながら関与しています。
腸腰筋（ちょうようきん）は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称。腸骨筋と大腰筋が関連している。内臓と脊椎の間にあり、深部腹筋群とも総称され見えない筋肉の一つ。主に股関節を屈曲させる働きをする。
脊柱を前屈させる筋でもあるため「深腹筋」と呼ばれることもあり（とくにスポーツ選手やトレーナの間でよく用いられる）運動に非常に重要な働きをしている。
腸腰筋群は股関節屈曲(脚を上げる)の作用があるため、走る能力が要求されるスポーツでは非常に重要なインナーマッスルです。また、日常での歩行能力にも大きく関わるので、そのトレーニングは健康作り運動としても盛んです。
具体的には、レッグレイズ系の足上げ運動種目で鍛えられます。
また腸腰筋群は、股関節伸展を作用とするハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の拮抗筋にあたるため、フロントランジ系トレーニングやブルガリアンスクワットなど、ハムストリングストレーニング種目におけるネガティブ動作(負荷に耐えながらしゃがむ動き)のなかでも鍛えることが可能です。
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ダンベルレッグレイズのやり方
ダンベルレッグレイズを実施する上で大切なポイントは、腹筋がもっとも収縮する位置で息を吐ききり、さらに顎を引いて腹筋を完全収縮させることです。
また、腰への負担を避けるため、反動を使わないように気をつけることも重要です。
ダンベルフロントランジのやり方
ダンベルフロントランジを実施する上で大切なポイントは、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先より前に出ないようにすることです。
また、前にした脚を主動にすると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主動にするとハムストリングスに負荷がかかります。
後ろの足を台などに乗せて行うと、高強度バリエーションの「ダンベルブルガリアンスクワット」になります。
内転筋群の構造・作用と鍛え方
内転筋群(Adductors muscles)は、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つの筋肉から構成されており、なかでも筋力の強い大内転筋が主なトレーニング対象となります。
長内転筋は大腿部を内転させる作用と股関節を屈曲させる作用を併せ持っています。
短内転筋は、股関節の内転と股関節屈曲の補助をする作用があります。
大内転筋は股関節を内転させる作用があります。
大内転筋は股関節内転(脚を閉じる動き)の作用を主としながら、股関節屈曲にも関わり、腸腰筋群と共働関係にあります。
大内転筋（だいないてんきん、adductor magnus muscle）は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲を行う。
内転筋群は脚を閉じる作用があり、サイドステップやサイドへのキックを必要とするスポーツ競技で重要とされています。
脚を閉じる(内転動作)を含むワイドスクワット系種目、サイドランジ系種目、アダクション系種目で鍛えられます。
トレーニング方法としては大きく分けて二通りあり、大きく股関節を開いて動作をするワイドスタンススクワットや四股、もう一つは脚を閉じる運動があり、アダクション等を使用する。
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ダンベルサイドランジのやり方
ダンベルサイドランジを実施する上で大切なポイントは、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先より前に出ないようにすることです。
また、膝の向きとつま先の向きを同じ方向にすることも重要です。
なお、伸ばしたほうの脚で身体を引き上げるように動作すると、より内転筋群に負荷がかかります。
ダンベルワイドスクワットのやり方
ダンベルワイドスクワットを実施する上で大切なポイントは、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先より前に出ないようにすることです。
また、膝の向きとつま先の向きを同じ方向にすることも重要です。
さらに足を大きく開いて左右方向へのスライド動作を加えると「ダンベルサイドランジ」になります。
臀筋群の構造・作用と鍛え方
脚を後ろに上げる(股関節を伸展させる)作用を持つのが、臀筋(Gluteal muscles)です。
臀筋は、主に大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造から構成されており、これに腸骨に接合する大腿筋膜張筋を加えた4つの筋肉を総称したものです。
それぞれの筋肉の持つ作用は以下のとおりです。
大臀筋：股関節伸展・股関節外旋・股関節外転・股関節内転
中臀筋：股関節外転・股関節内旋・股関節外旋
小臀筋：股関節外転・股関節内旋・股関節外旋
大腿筋膜張筋：股関節屈曲・膝関節伸展
臀筋（でんきん）とは、臀部に存在する筋肉の総称である。
構成する筋肉
大臀筋
中臀筋
小臀筋
大腿筋膜張筋
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臀筋のトレーニングは、主に最大の体積を持つ表層筋である大臀筋に対して実施され、股関節伸展(脚を後方に上げる)の動作をともなうトレーニング種目で鍛えられます。
ダンベルレッグカールのやり方
ダンベルレッグカールを実施する上で大切なポイントは、上半身を上下させたりせず、膝から先だけの動作で行うことです。これにより、負荷が体幹に逃げてしまうことが防げます。
なお、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えると、さらに強くハムストリングスに効かせることが可能です。
膝の屈曲に関わるハムストリングスの鍛え方
ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉から構成される筋肉群で、膝関節屈曲の作用を持ちます。また、股関節伸展においても、臀筋と協働して作用するため、走るための大腿部の筋肉としては大腿四頭筋よりも重要視されています。
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ハムストリングスが関与するトレーニング種目は以下の通りです。
ダンベルフロントランジのやり方
ダンベルフロントランジを実施する上で大切なポイントは、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先より前に出ないようにすることです。
また、前にした脚を主動にすると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主動にするとハムストリングスに負荷がかかります。
後ろの足を台などに乗せて行うと、高強度バリエーションの「ダンベルブルガリアンスクワット」になります。
膝の伸展に関わる大腿四頭筋の鍛え方
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節伸展の作用を持ちます。
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ダンベルスクワットのやり方
ダンベルスクワットを実施する上で大切なポイントは、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先より前に出ないようにすることです。
また、膝の向きとつま先の向きを同じ方向にすることも重要です。
ダンベルレッグエクステンションのやり方
ダンベルレッグエクステンションを実施する上で大切なポイントは、上半身を前後させたりせず、膝から先だけの動作で行うことです。これにより、負荷が体幹に逃げてしまうことが防げます。
なお、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作を加えると、さらに強く大腿四頭筋に効かせることが可能です。
トレーニングチューブを使ったトレーニング方法
使いやすいトレーニングチューブセット
今回ご紹介したダンベルトレーニングはトレーニングチューブで置き換えて実施することも可能です。トレーニングチューブはダンベルのようにかさばらず、しかも安価なので便利です。
使いやすいのは強度の違う複数のトレーニングチューブがセットになったタイプで、現在の主流です。ドアにはさんで固定するアタッチメント、バーにはめられるループアタッチメントが付属しており固定が容易で、またグリップがあるため保持性にも優れています。
トレーニングチューブセットの実際の使用方法や使用感については下記の記事で解説しています。
また、当サイト協賛企業様のMazurenkoJapanでは大型カラビナフックが特徴の各種ケーブルアタッチメントも装着可能なトレーニングチューブを取り扱っています。
MYDAYSトレーニングチューブセット(MazurenkoJapan)
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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