ケーブルローイングのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。
この筋トレの対象となる筋肉の部位
この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋
さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。
遅筋繊維Ⅰ
ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
速筋繊維Ⅱa
ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。
速筋繊維Ⅱb
バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。
本種目の実施方法(フォームと注意点)
ケーブルローイングは、背筋群のなかでも中央ライン、つまり僧帽筋および広背筋中央部に有効なトレーニング種目です。
ケーブルを引いた位置でしっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させることがポイントです。この時に顎を引くと背筋群が収縮しづらくなるので、フィニッシュポジションでは顎を上げるようにして
なお、使用するケーブルアタッチメントにより負荷のかかる部位が変化しますが、それは次の通りになります。
パラレルグリップ(ナロー)
もっともスタンダードなケーブルローイングが、パラレルナローアタッチメントで行うやり方で、背中の中央ラインに高い負荷がかかります。
ストレートアタッチメント(ナロー)
ストレートアタッチメントを狭い手幅で順手持ち(手の甲が上)で行うバリエーションでは、僧帽筋に高い負荷を加えられます。
ストレートアタッチメント(ワイド)
ストレートアタッチメントを肩幅より広くグリップするバリエーションは、広背筋側部に高い負荷が加わります。
ストレートアタッチメント(リバース)
ストレートアタッチメントを狭い手幅て逆手持ち(手の平が上)するバリエーションでは、広背筋下部に負荷が集まります。
具体的な筋肥大筋トレメニュー
アップとしてパラレルグリップケーブルローイングを2～3セット
まずは、スタンダードなパラレルグリップ(ナロー)のケーブルローイングを行い、背筋群の中央ラインに効かせていきます。
追い込みとしてワイドグリップケーブルローイングを1～2セット
次に、追い込みとしてワイドグリップのケーブルローイングを行い広背筋側部にも効かせます。
仕上げとしてケーブルショルダーシュラッグ
仕上げとして、ケーブルショルダーシュラッグで僧帽筋にも効かせていきます。
ケーブルローイングの女性向きのやり方
ケーブルローイングは、腕を伸ばしたスタートポジションで肩甲骨を開放し、腕を引き寄せたフィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることが大切です。
また、背中が丸まらないようにすることも重要で、このためには視線を上方に置くことが有効です。
なお、女性の場合は狭い手幅で背中の中央部をターゲットにするナローグリップ(パラレルグリップ)ケーブルローイングを行うのが主流です。
ナローグリップケーブルローイング
パラレルアタッチメントを用い、狭い手幅でパラレルグリップ(手の平が向き合う握り方)で行うバリエーションで、広背筋中央部と僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋に負荷がかかります。
ワイドグリップケーブルローイング
肩幅よりも広い手幅でノーマルグリップ(手の甲が上になる握り方)で行うバリエーションで、広背筋側部と僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋に負荷がかかります。
リバースグリップケーブルローイング
狭い手幅でリバースグリップ(手の平が上になる握り方)で行うバリエーションで、広背筋中央部と僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋に負荷がかかります。
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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