背筋群(広背筋・僧帽筋)のチューブでのトレーニング方法を筋肉部位別に解説します。チューブトレーニングは筋肥大にはやや不向きなものの、体力作りやダイエットには手軽なトレーニングです。
背筋群の構造と作用
背筋群には広背筋・僧帽筋などがあり、その作用は以下の通りです。
広背筋
腕を上や前から引き寄せる
僧帽筋
肩甲骨を引き寄せる
脊柱起立筋
体幹を伸展させ姿勢を維持する
このほかにも、大円筋・菱形筋などが筋力トレーニングの対象となります。なお、脊柱起立筋・大円筋・菱形筋に関しては、広背筋と僧帽筋のトレーニングのなかで同時に鍛えられます。
さらに詳しい筋肉の情報
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
背筋群のチューブトレーニング
背筋群全体に有効なチューブデッドリフト
チューブデッドリフトは背筋群全体に負荷がかかる、基本とも言える種目です。
背中が丸くならないよう胸を張り、やや目線を上げて動作を行うことがポイントです。
また、背すじを伸ばしてからしっかりと肩甲骨を寄せることで僧帽筋がより強く収縮します。
僧帽筋全体に有効なチューブショルダーシュラッグ
チューブショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な負荷がかかります。
肘関節は伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる動きに専念して実施してください。
特に、肘関節を曲げる動作を加えると上腕二頭筋に負荷が逸れてしまうので注意が必要です。
広背筋中央部に有効なチューブローイング
チューブローイングは背筋群全体に負荷のかかる種目です。
上半身を倒しすぎないように注意し、トレーニングを実施してください。
また、腕を伸ばしたポジションで肩甲骨をできるだけ開き、肩甲骨を寄せながらチューブを引き寄せ、完全に引いた位置で肩甲骨をしっかりと寄せることで広背筋や僧帽筋をより強く収縮させることができます。
広背筋側部に有効なチューブラットプル
チューブラットプルダウンは広背筋のなかでも側部に負荷のかかる種目です。
腕を引き終えた後に、しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させることがポイントです。
また、手幅が広い軌道で引き寄せると広背筋上側部に、狭い軌道で引き寄せると広背筋下部～中央部に負荷が加わります。
背筋上部の仕上げにチューブリバースフライ
チューブリバースフライは広背筋のなかでも中央部に負荷のかかる種目です。
上半身を反らせないよに気をつけ、肩甲骨を寄せる動作に集中して実施してください。
脊柱起立筋に有効なチューブグッドモーニング
グッドモーニング系種目は、お辞儀をするような動作になることから名前がつけられたトレーニング種目です。背中を丸めないように気をつけることがポイントです。
また、上半身を倒す角度は90度までが適切で、それ以上倒す必要はありません。
トレーニングチューブの種類と特徴
トレーニングチューブには、ループタイプ・バンドタイプ・チューブタイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。
使いやすいトレーニングチューブセット
強度の違う複数のトレーニングチューブがセットになったタイプで、現在の主流です。ドアにはさんで固定するアタッチメント、バーにはめられるループアタッチメントが付属しており固定が容易で、またグリップがあるため保持性にも優れています。
トレーニングチューブセットの実際の使用方法や使用感については下記の記事で解説しています。
また、当サイト協賛企業様のMazurenkoJapanでは大型カラビナフックが特徴の各種ケーブルアタッチメントも装着可能なトレーニングチューブを取り扱っています。
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筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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