僧帽筋に集中的に負荷のかかるショルダーシュラッグのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。
この筋トレの対象となる筋肉の部位
この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。
僧帽筋
さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。
遅筋繊維Ⅰ
ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
速筋繊維Ⅱa
ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。
速筋繊維Ⅱb
バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。
本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)
ショルダーシュラッグ共通のやり方
ショルダーシュラッグでもっとも大切なポイントは、肩甲骨を寄せる動作だけに集中することで、肘を曲げたり上半身を傾けたりしないことが大切です。
肩甲骨を寄せる動作以外の動きをすると、負荷が上腕二頭筋や脊柱起立筋に逸れてしまいますので注意が必要です。
チューブショルダーシュラッグ
チューブショルダーシュラッグは、トレーニングチューブの張力を利用したレジスタンストレーニングです。僧帽筋は比較的高負荷をかける必要があるため、トレーニングチューブではやや負荷不足になりがちです。
事前にナローグリップやリバースグリップの懸垂で僧帽筋を追い込んでおいてから、仕上げとしてチューブショルダーシュラッグを実施することを推奨します。
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルショルダーシュラッグは、ダンベルのウエイトを負荷にしたトレーニング方法です。バーベルショルダーシュラッグに比べ、グリップ(拳)を後ろに引きやすいので、特にトレーニング初心者の方に推奨される種目です。
ケーブルショルダーシュラッグ
ケーブルショルダーシュラッグは、ケーブルマシンの負荷を使用するバリエーションです。ケーブルマシンの特性を活かし、やや斜め上方に肩甲骨を引き寄せるバリエーションを行うことも可能です。
スミスマシンショルダーシュラッグ
スミスマシンショルダーシュラッグは、軌道がマシンレールで固定されているため動作が難しい面もありますが、反面、高重量を安全に扱えるというメリットもあります。
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルショルダーシュラッグは、ショルダーシュラッグの基本とも言えるバリエーションです。
バルクアップ筋トレメニュー
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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