バランスボールを使った腹筋運動(体幹インナーマッスルトレーニング)＝バランスボールクランチのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。
バランスボールトレーニングとは
ボールの不安定感によってバランス感覚を磨き、身体にとって有益な刺激として活用するのがバランスボールエクササイズである。バランス感覚を磨くだけでなく姿勢の矯正、しなやかな身体、筋力向上などの効果もある。スイスでは集中力を高める目的で教室の椅子として使用する学校もある。
45cm、55cm、65cm、75cmなどのさまざまな大きさがあり、体の大きさや用途によって使い分ける。ボール内の空気の量を調節することによって硬さを変え、難易度を調節することも出来る。
引用：Wikipedia「バランスボール」
この筋トレの対象となる筋肉の部位
この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。
腹直筋を中心とした腹筋群全体
腹筋群(ふっきんぐん)の構造と作用
ラテン名：Musculus abdominis
英語名称：Abs muscle
腹筋群は体幹下部前面に位置する筋肉群で、体幹屈曲・体幹回旋・腹圧維持の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては身体を曲げる・捻る働きをします。また、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋に部位わけされます。
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腹筋群の構造とトレーニング種目
さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
コアトレーニングとは
コアトレーニングとは身体のコア（核）となる脊柱（体幹）に近い部分から意識的、優先的に鍛えるトレーニング様式。インナー・マッスル・トレーニングともいう。
体幹筋にあたる腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）、横隔膜（おうかくまく）、骨盤底筋（こつばんていきん）などを集中的に鍛えることによって身体バランス、「動き」を改善する。
トレーニングにはバランスボールが用いられることもある。
引用：Wikipedia「コアトレーニング」
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。
遅筋繊維Ⅰ
ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
速筋繊維Ⅱa
ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。
速筋繊維Ⅱb
バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。
なお、腹筋群のトレーニングは20回以上の反復回数で実施するのが一般的です。
バランスボールクランチの実施方法(フォームと注意点)
バランスボールクランチは、ボールの反発力を筋力の補助に使えるので、筋力に自信のない方にも有効です。
身体を起こしながら息を吐いていき、身体を起こしたポジションで、全て息を引ききるとともに顎を引いて腹筋群を完全収縮させることが大切なポイントです。
なお、本種目に加えて腹筋ローラートレーニングを行うとさらに効果的です。
腹筋ローラーの種類と特徴
自宅で気軽に取り組め、なおかつ有効性が高いのが腹筋ローラを使用したトレーニングです。腹筋ローラーには、単輪タイプ・二輪タイプ・幅広タイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。
バランスボールトレーニングの実施方法
バランスボールの種類と選び方
バランスボールの標準サイズは直径65cmですが、小柄な女性には大きすぎるため直径55cmのものが推奨されます。
また、安全性を考慮し、安価なものではなくメーカー製のアンチバースト仕様のものが適切と言えるでしょう。
なお、バランスボールには球形のものだけでなく、楕円状タイプやグリップが付属するタイプなどがあります。詳しくは、下記の記事で開設しています。
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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