ワイドスクワット(自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシン)のトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。
この筋トレの対象となる筋肉の部位
この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。
大腿四頭筋
臀筋群
内転筋群
このなかでも本種目は、特に内転筋群に有効です。
さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。
遅筋繊維Ⅰ
ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
速筋繊維Ⅱa
ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。
速筋繊維Ⅱb
バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。
本種目の実施方法(フォームと注意点)
自重ワイドスクワット
ワイドスクワットは大きく足幅を開いて行うスクワットです。足はやや外向きに開き、つま先の方向と膝の向きを揃えます。通常のスクワットと違い、斜め後方ではなく下方に腰を下ろし、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がります。
特に注意したいポイントが、膝の向きとつま先の向きを揃えることで、これができておらず股関節が外旋(外股状態)または内旋(内股状態)で行うと、股関節のみならず膝関節にも負担となりますので注意が必要です。
チューブワイドスクワット
自重でのワイドスクワットに、少しだけ負荷を追加したい場合に有効なのが、トレーニングチューブを用いたチューブワイドスクワットです。
首にトレーニングチューブをかけ、両端を足で踏んで固定して行います。
ダンベルワイドスクワット
ダンベルワイドスクワットは、自重でのワイドスクワットにダンベルのウエイト負荷を追加したバリエーションです。
図のようにダンベルを肩で保持するバリエーションのほかに、バランスがとりにくい場合はダンベル一つを足の間で両手で保持するバリエーションもあります。
バーベルワイドスクワット
バーベルワイドスクワットはバーベルを用いて行う、足を大きく開いたスクワットのバリエーションです。ワイドスタンススクワットとも呼びます。
全てのワイドスクワットバリエーションのなかでも、もっとも高負荷を筋肉にかけることが可能です。
スミスマシンワイドスクワット
バーベルワイドスクワットの導入種目としても有効なのが、スミスマシンを使ったワイドスクワットです。
スミスマシンの特性として、軌道が一直線に固定されており、フォームのズレが全て身体に返ってきますので、事前にシャフトだけで軌道とフォーム確認を実施することが推奨されます。
バルクアップ筋トレメニュー
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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