大胸筋の部位別(上部・内側・下部)にチューブトレーニングの実施方法を解説します。チューブトレーニングは筋肥大にはやや不向きなものの、体力作りやダイエットには手軽な自宅トレーニングです。
大胸筋の構造と作用
大胸筋は一般的には上部・内側・下部に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。
大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す
大胸筋内側：腕を前で閉じる
大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す
大胸筋（だいきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨（第2～第7前面）、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。
大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ（腕立て伏せ）であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。
さらに詳しい筋肉の情報
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
大胸筋のチューブトレーニング
大胸筋全体に有効なチューブチェストプレス
チューブチェストプレスは大胸筋トレーニングの基本となる種目で、大胸筋のほかにも三角筋や上腕三頭筋など上半身の押す筋肉全体に負荷がかかります。
しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行うことがポイントです。
大胸筋上部に負荷のかかるインクラインチューブチェストプレス
腕を押し出す軌道を斜め上方にするバリエーションのインクラインチューブチェストプレスは、大胸筋のなかでも上部に負荷がかかります。
大胸筋下部に負荷のかかるデクラインチューブチェストプレス
腕を押し出す軌道を斜め下方にするバリエーションのデクラインチューブチェストプレスは、大胸筋のなかでも下部に負荷がかかります。
大胸筋全体を縦方向に刺激するチューブプルオーバー
チューブプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の刺激を加えられる数少ない種目であるだけでなく、胸郭拡張作用も期待できます。
なお、肘を曲げて行うベントアームスタイルでは大胸筋に負荷が加わりますが、肘を伸ばして行うストレートアームスタイルでは広背筋に負荷がかかります。
大胸筋内側に有効なチューブフライ
チューブチェストフライは大胸筋のなかでも内側に集中的な負荷がかかる仕上げトレーニング向きの種目です。
しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行うこと、腕を閉じた位置でやや顎を引き、大胸筋を完全収縮させることがポイントです。
大胸筋上部内側に有効なインクラインチューブチェストフライ
腕を閉じる軌道を斜め上方にするバリエーションのインクラインチューブチェストフライは、大胸筋のなかでも上部内側に有効です。
大胸筋下部内側に有効なデクラインチューブチェストフライ
腕を閉じる軌道を斜め下方にするバリエーションのデクラインチューブチェストフライは、大胸筋のなかでも下部内側に有効です。
大胸筋内側は強い負荷がかかるクロスオーバーチューブチェストフライ
腕を反対側の体側まで大きく閉じるバリエーションのクロスオーバーチューブチェストフライは、大胸筋のなかでも内側に強い負荷がかかります。
トレーニングチューブの種類と特徴
トレーニングチューブには、ループタイプ・バンドタイプ・チューブタイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。
使いやすいトレーニングチューブセット
強度の違う複数のトレーニングチューブがセットになったタイプで、現在の主流です。ドアにはさんで固定するアタッチメント、バーにはめられるループアタッチメントが付属しており固定が容易で、またグリップがあるため保持性にも優れています。
トレーニングチューブセットの実際の使用方法や使用感については下記の記事で解説しています。
また、当サイト協賛企業様のMazurenkoJapanでは大型カラビナフックが特徴の各種ケーブルアタッチメントも装着可能なトレーニングチューブを取り扱っています。
MYDAYSトレーニングチューブセット(MazurenkoJapan)
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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