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脚の筋トレ種目ダンベルスクワットの筋肉部位別の種類とバルクアップ向きやり方

ダンベルスクワットの種類とやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。

この筋トレの対象となる筋肉の部位

この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。

大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・下腿三頭筋

さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

筋トレ目的別の重さと回数の決め方

筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。

遅筋繊維Ⅰ

ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

速筋繊維Ⅱa

ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。

速筋繊維Ⅱb

バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。

速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

ダンベルスクワットの種類と実施方法(フォームと注意点)

ダンベルスクワット(下半身全体)

ダンベルスクワットは下半身の基本ダンベルトレーニングとも言える種目で、下半身全体に有効です。立ち上がる動作では大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋に負荷がかかり、腰を下ろすときのネガティブ動作(エキセントリック収縮)でハムストリングスに負荷がかかります。

もっとも大切な動作ポイントは膝をつま先よりも前に出さないことで、膝関節の保護のために非常に重要ですので十分に注意して行ってください。

また、腰椎への負担を避けるためには背中が丸くならないように、胸をはり背すじを伸ばす必要がありますが、これは視線を斜め上方に向ける意識をすることでフォームがとりやすくなります。

なお、膝をつま先よりも後ろにした状態で上手くしゃがめない場合は、かかとで1～2cmの板などを踏んで行うことで改善可能です。

ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは、自重でのワイドスクワットにダンベルのウエイト負荷を追加したバリエーションです。

本種目は大きく足幅を開いて行うスクワットで、足はやや外向きに開き、つま先の方向と膝の向きを揃えます。通常のスクワットと違い、斜め後方ではなく下方に腰を下ろし、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がります。

ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、ダンベルを保持することでウエイト負荷を追加したバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。

ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは、自重でのサイドランジにダンベルのウエイト負荷を追加したバリエーションです。

本種目は片足を曲げ、もう片足を伸ばしながら横方向にしゃがんでいくスクワットのバリエーションです。立ち上がるときに伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにすることで、内転筋群に効率的に負荷をかけることが可能です。

ダンベルブルガリアンスクワット

スクワット種目のなかでも最高強度を持つ種目の一つとされるのが、片足を後方の台などに乗せて行うブルガリアンスクワットです。

ダンベルブルガリアンスクワットは、さらにダンベルを保持することでウエイト負荷を追加した高強度種目です。

ブルガリアンスクワットを実施するにあたり大切なことは、前足を置く位置を正しく設定することです。つまり、図のように前脚の太ももが床と平行になる程度までしゃがんだ時に、つま先より前に膝が出ないように構えることが重要です。

膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝関節に強い負担がかかりますので注意してください。

なお、本種目は前にした脚を主働に実施すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主働に実施するとハムストリングスおよび大臀筋に負荷がかかります。

具体的な筋肥大セットの組み方

アップとしてノーマルダンベルスクワット(1～2セット)

まずは、ノーマルのダンベルスクワットを行って下半身全体に効かせていきます。スクワットは単純なようで動作がやや難しい種目で、そのやり方のポイントは以下の通りです。

・胸を張る

・背中を反らせる

・お尻をつきだす

・膝をつま先より前に出さない

・やや上を見る

・斜め後ろにしゃがむ

追い込みとしてダンベルランジ(2～3セット)

次に、追い込みとしてダンベルランジを行います。

前足主働で行えば大腿四頭筋に、後足主働で行えばハムストリングスに有効です。

仕上げにダンベルレッグエクステンション(1～2セット)

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仕上げに行いたいのが、大腿四頭筋に刺激を集中できる単関節種目のダンベルレッグエクステンションです。膝を伸ばしたポジションで、つま先を手前に向ける動作を組み込むことで、大腿四頭筋が完全収縮します。