筋肥大のために最適な、バーベルスクワットの筋トレメニューのセットの組み方を具体的に例示します。
筋肥大で鍛える筋繊維
速筋タイプⅡbをターゲットにする
筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。
具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。
バーベルスクワットが効果のある筋肉部位
バーベルスクワットは大腿四頭筋を中心として、臀筋群やハムストリングスなどにも効果のある下半身の基本ダンベル種目です。
▼詳しい筋肉の名称・構造・作用
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
具体的な筋肥大筋トレメニュー
ナロースタンスバーベルスクワットを3～5セット
下半身全体に効かせるため、まずはナロースタンスバーベルスクワット(肩幅程度の足幅で行うバリエーション)を3～5セット行います。
ワイドスタンスバーベルスクワットを2～3セット
太ももの外側と内側の追い込みトレーニングとして、ワイドスタンスバーベルスクワット(足場を大きく開くバリエーション)を2～3セット行います。
バーベルフロントランジを1～2セット
太もも後ろ側の仕上げトレーニングとして。バーベルフロントランジを1～2セット行います。
バルクアップのために組み合わせたい種目
スティッフレッグドデッドリフト
スティッフレッグドデッドリフトは、膝をほとんど曲げずに行うデッドリフトバリエーションで、ハムストリングスから臀筋群に負荷をかけるトレーニングです。
本種目は重量を追求するのではなく、ハムストリングスを確実にストレッチングさせるためのトレーニングですので、完全にコントロールできる軽めの重量設定で行ってください。
バルクアップ筋トレメニュー
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
筋トレ情報コーナーについて
当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。
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トレーニングギア解説
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