サイドレイズ(チューブ・ダンベル・ケーブルマシン)のトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。
この筋トレの対象となる筋肉の部位
この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。
三角筋中部
さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。
遅筋繊維Ⅰ
ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
速筋繊維Ⅱa
ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。
速筋繊維Ⅱb
バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。
本種目の実施方法(フォームと注意点)
チューブサイドレイズは三角筋中部に集中的な負荷をかけることができます。
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せてしまうと負荷が背筋群に分散してしまうので気をつけてください。
どうしても背筋群に刺激が逃げてしまう場合は、やや斜め前に腕を上げるようにするとよいでしょう。
ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズは三角筋中部に集中的な負荷をかけられる種目です。本種目は、挙上動作だけでなく下ろすときのネガティブ動作(エキセントリック収縮)で効かせることも重要で、確実に扱える重量設定をすることが大切です。
ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズはフレキシブルな軌道で三角筋中部を鍛えられる種目です。
腕をやや前方に上げると三角筋前部にも、腕をやや後方に上げると三角筋後部も負荷をかけることが可能です。
バルクアップ筋トレメニュー
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
筋トレ情報コーナーについて
筋トレ情報コーナートップページはこちら
トレーニングギア解説
筋トレ情報コーナースポンサー様
株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」
株式会社ONI(武器屋.net｜鬼ジム24)
MazurenkoJapan
マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店
