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ケトルベルトレーニングのやり方｜クリーン・スクワットなど効果が実感できる種目解説

ウエイトトレーニングのなかでも、やや特殊な部類に属するケトルベルトレーニングの基本種目について解説するとともに、ケトルベルトレーニングの特性についても解説します。

ケトルベルとは？

ケトルベルはウェイトとなる金属製の球体（床に置いたとき安定させるため、下が平らになっている物が多い）に取っ手がついた形状をしている。その取っ手のついた形がやかん（ケトル）に似ているためこの名がついた。
引用：Wikipedia「ケトルベル」

グリップ位置とウエイト重心が異なるのが特徴

片手で保持してトレーニングを行うという点で、ケトルベルはダンベルに近い使われ方をしますが、決定的に異なる点は「グリップ位置とウエイト重心が異なる」という点です。

グリップ位置とウエイト重心が同一であるダンベルは、バランスがとりやすく扱いやすいですが、ケトルベルはバランスがとりにくく保持すること自体に身体を使います。

この、バランスのとりにくさ、つまり不安定な状態でのウエイト挙上こそがケトルベルの特性であり、不安定なウエイトを安定させる動作のなかで主動となる筋肉以外、すなわち共働筋や拮抗筋にも刺激を加えることが可能です。

トレーニングに使用する際、片手で扱う（2個セットで両手に持って扱う）ことが多く、ダンベルと似たような使い方も可能だが、ケトルベルは専用の独特なフォームのトレーニング法があり、動きのバリエーションがダンベルを使ったトレーニングよりも多く、筋トレとカーディオ（有酸素運動）が同時に行えるという利点がある。また、通常のダンベルを使用した場合よりも重心が手から離れているため、筋肉に対し独特な刺激を与えられる。
引用：Wikipedia「ケトルベル」

コンタクトスポーツや格闘技に筋力トレーニングに有効

ケトルベルトレーニングでは、不安定な状態のなかでウエイトを安定化させつつ動作を行うことで、体幹の深層筋(いわゆるインナーマッスル)を鍛えることができます。

これらは、コンタクトスポーツや格闘技など不安定な体勢のなかで筋力を発揮する必要性がある競技での実践的な筋力を養うことに有効であると考えられています。

初心者向きのケトルベル基本種目

ケトルベルトレーニングをはじめて実施する初心者に推奨される種目が「スイング」と「クリーン」です。

ケトルベルスイング

スイングは、筋力でコントロールしつつ腰から下でケトルベルを振る種目で、次のクリーンの前動作の練習にもなります。

ケトルベルスイングの動画つき解説

ケトルベルクリーン

ケトルベルクリーンは、スイングから腰の高さを超え、肩の位置までケトルベルを持ち上げるトレーニングです。ジャークやスナッチの前動作の練習にもなります。

ケトルベルクリーンの動画つき解説

中級者向きのケトルベル種目

ケトルベルジャーク

ケトルベルジャークは、クリーンで肩に乗せたケトルベルを下半身の屈伸と上半身の筋力を同時に使って頭上に差し上げる種目です。

ケトルベルジャークの動画つき解説

ケトルベルスナッチ

ケトルベルスナッチは、クリーンの状態から肩での静止をおかずに一気に頭上までケトルベルを差し上げる種目で、ジャークよりも全身的な瞬発力が一層要求されます。

なお、バーベルでのスナッチと違い、バランシングや安全性の観点からケトルベルではシングルハンドで行うのが一般的です。

ケトルベルスナッチの動画つき解説

ケトルベルベントプレス

ケトルベルベントプレスは、身体の側面を通過させてクリーン・ジャークを行う種目で、通常では鍛えにくい体側部の筋力を強化することができます。

ケトルベルベントプレスの動画つき解説

ケトルベルクリーンスクワットプレス

ケトルベルクリーンスクワットプレスは、クリーンを行った状態からジャークをしながらスクワットを行う種目で、一動作で背筋群と下半身の筋肉全てに加え、三角筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。その分、ハードなトレーニング種目となりますので、十分にケトルベルの取り扱いに慣れてから実施することが推奨されます。

ケトルベルクリーンスクワットプレスの動画つき解説