運動情報

ダンベルプレスの筋肉部位別に効果的な種類と筋肥大セットの組み方を解説

ダンベルプレスのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位(大胸筋の上部・下部・内側)と筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。

あわせて、筋肥大向きのセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。

この筋トレの対象となる筋肉の部位

この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

大胸筋の構造と作用

大胸筋は一般的には上部・内側・下部に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す

大胸筋内側：腕を前で閉じる

大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す

大胸筋（だいきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨（第2～第7前面）、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。
大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ（腕立て伏せ）であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。
引用：Wikipedia「大胸筋」

三角筋の構造と作用

三角筋は前部・中部・後部に分けられ、全てが共働して腕を上方に押し上げる作用を持ちます。また、各部位の作用は以下の通りです。

三角筋前部：腕を前に上げる

三角筋中部：腕を横に上げる

三角筋後部：腕を後ろに上げる

三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。
腕立て伏せやベンチプレスなどを行なうことでも充分に鍛えられる筋肉だが、専門的な筋力トレーニングを必要とするのであればフロント・レイズ、サイド・レイズなどのレイズ系の種目、もしくはショルダー・プレスなどが有効。
引用：Wikipedia「三角筋」

上腕三頭筋の構造と作用

上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

上腕三頭筋長頭：肘関節の伸展と上腕内転

上腕三頭筋短頭：肘関節の伸展

三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭に別れている。作用としては肘の伸展を行う。長頭は上腕を伸展および内転する。伸展時には肘筋と共に協調して働くが、純粋に肘の伸展をする主動作筋は肘筋である。
ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。
引用：Wikipedia「上腕三頭筋」

さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。