チェストフライ(チューブ・ケーブル・マシン)のトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。
あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。
この筋トレの対象となる筋肉の部位
この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。
大胸筋内側
さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。
遅筋繊維Ⅰ
ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
速筋繊維Ⅱa
ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。
速筋繊維Ⅱb
バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。
速筋タイプⅡbをターゲットにする
筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。
具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。
本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)
チューブチェストフライ
チューブチェストフライは大胸筋のなかでも内側に集中的な負荷がかかる仕上げトレーニング向きの種目です。
しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行うこと、腕を閉じた位置でやや顎を引き、大胸筋を完全収縮させることがポイントです。
インクラインチューブチェストフライ
斜め上方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。
デクラインチューブチェストフライ
斜め下方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。
クロスオーバーチューブチェストフライ
反対側の肩ラインまで深く腕を閉じるバリエーションで、大胸筋内側に負荷がかかります。
マシンチェストフライ
マシンチェストフライは、大胸筋トレーニングの仕上げに適した単関節種目です。
グリップが肩より上になる状態で動作を行うと、肩関節に強い負担がかかりますので、セット前に必ずシート高を調整するようにしてください。
ケーブルフライ
ケーブルフライは、ケーブルマシンの特性である自由な軌道で動作が行える仕上げ種目です。
ハイケーブルフライ
上から斜め下方に腕を閉じる軌道のハイケーブルフライだと大胸筋下部に負荷がかかります。
ローケーブルフライ
下から斜め上方に腕を閉じる軌道のローケーブルフライだと大胸筋上部に負荷を加えられます。
クロスオーバーケーブルフライ
また、シングルハンドで反対側の肩ラインまで深く腕を閉じるクロスオーバーフライだと、大胸筋内側に非常に強い負荷を加えることが可能です。
筋肥大セットの組み方
アップとしてノーマルマシンチェストフライを2～3セット
まずは、水平に腕を閉じる軌道のノーマルマシンチェストフライで大胸筋内側全体に効かせます。
追い込みとしてデクライン(またはインクライン)マシンチェストフライを1～2セット
次に、斜め下方や上方に腕を閉じる軌道のデクライン(またはインクライン)マシンチェストフライを行って大胸筋下部内側(または上部内側)を追い込みます。
仕上げとしてケーブルフライ(クロスオーバー)を1～2セット
仕上げとして、大胸筋内側の収縮率が非常に高いケーブルフライ(ケーブルクロスオーバー)を行ってオールアウトします。
マシンチェストフライの女性向きのやり方
マシンチェストフライは、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切で、肩甲骨の寄せ方が不完全であったり、途中で緩んでしまうと肩関節に負担がかかりますので注意してください。
女性の場合は、大胸筋上部内側をターゲットにして斜め上方へ腕を閉じる軌道のインクラインマシンチェストフライを行うのが一般的です。
インクラインマシンチェストフライ
斜め上方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋の上部内側に集中的な負荷が加わります。
デクラインマシンチェストフライ
斜め下方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋の下部内側に集中的な負荷が加わります。
ケーブルチェストフライ
ケーブルマシンを用いて行うバリエーションで、通常のチェストフライマシンに比べて軌道がフレキシブルで、細かな部位設定ができることがメリットです。
反面、軌道が固定されていないため慣れが必要で、やや上級者向きのやり方です。
バルクアップ筋トレメニュー
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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