腰に負担の少ない腹筋トレーニングであるリバースクランチのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。
この筋トレの対象となる筋肉の部位
この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。
腹直筋・腹横筋
さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。
遅筋繊維Ⅰ
ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
速筋繊維Ⅱa
ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。
速筋繊維Ⅱb
バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。
※腹筋トレーニングは一般的に15～20回の反復回数で行います。
本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)
リバースクランチ(低強度)
もっとも基本となるリバースクランチは、床に仰向けになり膝を曲げて構えます。腰に負担をかけないためには、この体勢から、反動を使ったり腰を反らせたりせずに脚を上げていくことが大切です。
また、曲げた膝の角度は変えないように気をつけ、足を上げるというよりは「お腹を丸める」という意識で行うとうまく動作できます。
足を上げながら息を吐き、足を上げた位置で息を吐ききって顎を引き腹筋群を完全に収縮させるのがポイントです。
足を下ろすときも、腰に負担がかからないようにしっかりと筋力で下半身をコントロールしながら動作します。
インクラインリバースクランチ(中強度)
インクラインリバースクランチは、傾斜のついた腹筋ボードの上で行うバリエーションで、傾斜がついている分、負荷が高くなりますが動作ポイントは基本のリバースクランチと同様です。
ハンギングリーバースクランチ(高強度)
ハンギングリバースクランチは、懸垂バーなどにぶら下がり、そこから膝を曲げたまま足を上げていくバリエーションで、リバースクランチとしてはもっとも高強度の種目です。
リバースクランチとレッグレイズの違い
混同されることの多いのが、同じく腹筋のトレーニング種目であるレッグレイズです。
レッグレイズとリバースクランチの最大の相違点は、膝を伸ばすか曲げるかで、膝を伸ばして足上げ腹筋を行うレッグレイズのほうが高負荷の種目になります。
また、レッグレイズは腰にも負荷がかかりやすい種目ですので、腰に不安のある方はリバースクランチの実施が有効です。
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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