上腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)のチューブでのトレーニング方法を筋肉部位別に解説します。チューブトレーニングは筋肥大にはやや不向きなものの、体力作りやダイエットには手軽なトレーニングです。
上腕の筋肉の構造と作用
上腕二頭筋
上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。
上腕二頭筋長頭：肘関節の屈曲
上腕二頭筋短頭：肘関節の屈曲と前腕の回外
上腕三頭筋
上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。
上腕三頭筋長頭：肘関節の伸展と上腕内転
上腕三頭筋短頭：肘関節の伸展
さらに詳しい筋肉の情報
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
上腕二頭筋のチューブトレーニング
上腕二頭筋全体に有効なチューブカール
チューブカールは上腕二頭筋のなかでも短頭に負荷がかかります。
上半身を反らせたり、肘の位置を動かさないようにして実施してください。
上腕二頭筋長頭に有効なチューブハンマーカール
チューブハンマーカールは上腕二頭筋のなかでも長頭に負荷がかかります。
本種目も上半身を反らさないように留意し、肘の位置をしっかりと固定して動作を行うことがポイントです。
上腕三頭筋のチューブトレーニング
上腕三頭筋全体に有効なチューブトライセプスエクステンション
チューブトライセプスエクステンション(チューブフレンチプレス)は上腕三頭筋の基本となる種目です。
肘の位置を動かしてしまうと、負荷が大胸筋や背筋群に分散してしまうので、肘の位置をしっかりと固定して動作を行うことがポイントです。
上腕三頭筋長頭に有効なチューブキックバック
チューブキックバックは上腕三頭筋のなかでも長頭に負荷がかかります。
本種目も肘の位置を動かさないことに留意して実施してください。
上腕三頭筋短頭に有効なチューブプレスダウン
チューブプレスダウンは上腕三頭筋のなかでも短頭に負荷がかかります。
本種目も肘の位置を動かさないようにすることが大切です。
トレーニングチューブの種類と特徴
トレーニングチューブには、ループタイプ・バンドタイプ・チューブタイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。
使いやすいトレーニングチューブセット
強度の違う複数のトレーニングチューブがセットになったタイプで、現在の主流です。ドアにはさんで固定するアタッチメント、バーにはめられるループアタッチメントが付属しており固定が容易で、またグリップがあるため保持性にも優れています。
トレーニングチューブセットの実際の使用方法や使用感については下記の記事で解説しています。
また、当サイト協賛企業様のMazurenkoJapanでは大型カラビナフックが特徴の各種ケーブルアタッチメントも装着可能なトレーニングチューブを取り扱っています。
MYDAYSトレーニングチューブセット(MazurenkoJapan)
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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