昨今は女性の筋力トレーニングブームも定着し、いわゆる「腹筋を割る」ことを目標にトレーニングに励む女性も少なくありません。
このような「筋トレ女子」にとってもっとも理想的とされる「腹筋の割り方」は男性のようなシックスパックではなく「縦ラインが入る程度」というものです。
このような目的に適合した、比較的強度の低い女性むきの腹筋トレーニング種目を解説するとともに、適切な負荷回数設定、縦ラインを割るための目安となる体脂肪率についても解説します。
ダイエット・筋力トレーニングに関する公的記載
厚生労働省によるダイエットに関する記載
一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。
極端に摂取量を制限したり特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し
(中略)
規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量（カロリー）を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
厚生労働省によるダイエット運動に関わる記載
フィットネスとは元来は体力という意味ですが、近年は健康の維持・増進を目指して体組成（体脂肪率）の正常化・心肺機能の向上・筋力強化・筋持久力や柔軟性の向上などを行う運動のことを表すようになりました。
主な運動として、ジョギング・水泳・エアロビクスダンス・ウォーキング・サイクリング・筋肉トレーニング・ヨガ・ティラピス・ストレッチングなどがあります。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-078.html
腹筋の縦ラインを割るための体脂肪率
厚生労働省のダイエットに関する記載にもあるとおり、ダイエット系トレーニングでは無理のない健康的な範囲で体脂肪率を減少させなくてはいけません。
女性の場合、体脂肪率20％程度までが健康的な範囲であり、この体脂肪率を維持しつつ腹筋をトレーニングすれば縦ラインが割れる状態になります。
※縦ラインが割れる状態とは、腹直筋中央の縦溝が外見上見られる状態です。
腹筋運動の負荷回数設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「速筋繊維Ⅱa」と「速筋繊維Ⅱb」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
遅筋(遅筋繊維Ⅰ)
持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱa)
持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱb)
瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。
女性の腹筋運動は20回を目安に
女性のボディメイク目的での腹筋トレーニングでは、腹筋を筋肥大させないのが一般的です。このため、筋肥大が起こらない遅筋繊維をターゲットに20回以上の反復回数でトレーニングを行うのが一般的です。
自重での腹筋トレーニング
カールアップクランチ
カールアップクランチは腰椎への負担の少ない腹筋運動で、膝を立てて行うことが特徴です。身体を伸ばしたポイントで腰を反らせて反動を使うと、腰椎に強い負担となりますで十分に気をつけて動作を行ってください。
レッグレイズ
レッグレイズ(足上げ腹筋)は、腹直筋下部に集中的な負荷が加わる腹筋運動です。足を上げる角度は45～60度程度で十分で、それ以上高く上げる必要はありません。また、セット中に足を床につけてしまうと腹筋群に対する負荷が抜けてしまいますので、セット中は足を床につけないようにします。
足を下ろした位置で、腰を反らせて反動を使うと腰椎に強い負担がかかってしまいますので十分に注意してください。
ジャックナイフ
ジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行うような、高強度の腹直筋トレーニングです。手を構える位置を脚側にすると強度がやや下がり、逆に頭の上で伸ばすように手を構えると強度が上がります。
クランチツイスト(四の字クランチ)
クランチツイストは通常のクランチに捻り動作を加えることで、腹斜筋に負荷がかかる腹筋運動バリエーションです。足を組んで構え、対角線になるひじと膝をつけるように動作してください。
腹筋の自重トレーニングの解説
体幹トレーニング
フロントプランク
一般的な動的トレーニング(短縮性収縮)と違い、動かずに姿勢を維持することで筋肉に負荷を加える静的トレーニング(等尺性収縮)が体幹トレーニングです。
そのなかでも、腹直筋の代表的なトレーニング種目がフロントプランクです。
肘をついて床にうつ伏せになり、背すじを伸ばしたまま静止し、30秒～2分程度の静止を1セットとして行います。
サイドプランク
サイドプランクは静的な動作で腹斜筋に負荷をかけるトレーニングで、一般的には体幹トレーニングと呼ばれています。背すじをまっすぐに保ち静止し、30秒～2分程度の静止を1セットとして行います。
女性の自宅体幹トレーニング
【女性の自宅体幹トレーニングダイエット】簡単基本メニューの紹介と一週間のプログラム
器具を使った腹筋トレーニング
バランスボール・トレーニングチューブ・ダンベル・マシンなど、器具を使った腹筋トレーニングについては、下記の一覧リンク先で解説しています。
バランスボールの使い方｜自宅で簡単にできる体幹トレーニングのやり方
具体的な筋トレメニュー例
女性のダイエット筋トレの具体的な実施例については下記の記事をご参照ください。
女性のための週三回のダイエット筋トレメニュー例(自宅・ジム別)
ダイエット筋トレの食事メニュー例
ダイエット筋トレのための食事の基礎知識と適切な食事メニュー例は下記の記事をご参照ください。
女性のダイエット筋トレ向き食事メニュー(具体的レシピ例)
筋トレ情報コーナーについて
当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。
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