運動情報

バーベルスクワットの女性ダイエット筋トレ向きのやり方(重さと回数設定)とポイント解説

バーベルスクワットが効果のある筋肉部位を解説するとともに、女性のダイエット筋トレ向きに適切なやり方(負荷回数設定・動作のポイント)をご紹介します。

本種目が効果のある筋肉部位

本種目は主に大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングスに効果があります。

本種目の動作ポイント

バーベルスクワットを実施する上で大切なポイントは、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先より前に出ないようにすることです。

また、膝の向きとつま先の向きを同じ方向にすることも重要です。

バーベルスクワットの種類

バーベルブルガリアンスクワット

バーベルブルガリアンスクワットは後ろ足を台などに乗せて行う高強度バリエーションで、臀筋群やハムストリングスなど下半身後面に集中的な効果があります。

前にした脚を主動にすると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主動にするとハムストリングスに負荷がかかります。

バーベルフロントランジ

バーベルフロントランジはバーベルブルガリアンスクワットの低強度バリエーションとも言える種目で、下半身後面に効果的です。

本種目も前にした脚を主動にすると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主動にするとハムストリングスに負荷がかかります。

バーベルサイドランジ

バーベルサイドランジは左右にスライド動作を行うバリエーションで、内転筋群に高い効果があります。

伸ばしたほうの脚で身体を引き上げるように動作すると、より内転筋群に負荷がかかります。

バーベルフロントスクワット

バーベルフロントスクワットは身体の前側でバーベルを保持するバリエーションで、大腿四頭筋に負荷がかかります。

バランスを保つために通常のスクワットほど腰を引かないようにすることが大切です。

本種目のダイエット向き負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施し、筋肉を太くせずに密度を高めていくことが大切です。

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説