ダンベルキックバックのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。
この筋トレの対象となる筋肉の部位
この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。
上腕三頭筋
さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。
遅筋繊維Ⅰ
ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
速筋繊維Ⅱa
ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。
速筋繊維Ⅱb
バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。
本種目の実施方法(フォームと注意点)
ダンベルキックバックは比較的簡単な動作で上腕三頭筋長頭に集中的な負荷を加えられる種目です。
ただし、肘の位置を動かしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので十分に注意してください。
また、肘を伸ばしたポジションで前腕を回内方向に回旋(手の平が上を向く方向に回す)させることによって、上腕三頭筋長頭が完全収縮して負荷を高めることができます。
具体的な筋肥大セットの組み方
アップにシーテッドダンベルトライセプスエクステンション(1～2セット)
まずは、シーテッドダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)で上腕三頭筋をストリクトに刺激していきます。バルクアップには上腕三頭筋のなかでも長頭を太くすることが肝心ですが、上腕三頭筋長頭は肩甲骨と接合しているため、オーバーヘッドの状態＝腕が肩よりも上にある状態で完全伸展します。
ですので、上腕三頭筋のバルクアップを追求する場合は、オーバーヘッドで行うことをおすすめします。
追い込みにライイングダンベルトライセプスエクステンション(2～3セット)
上腕三頭筋の追い込みに最適なダンベルトレーニング種目が、他のダンベルトライセプスエクステンション種目よりも高重量高負荷をかけられるライイングダンベルトライセプスエクステンションです。
肘を開けば短頭に、肘を閉じれば長頭に負荷がかかります。
仕上げにダンベルキックバック(1～2セット)
仕上げとしておすすめなのが、ダンベルキックバックです。肘を伸ばしたポジションで手のひらが上を向くように回旋させると、上腕三頭筋が完全収縮するので効果が倍増します。
あくまで仕上げですので、軽めの重量でゆっくりしっかりと効かせてください。
ダンベルキックバックの女性向きのやり方
ダンベルキックバックは、肘の位置を動かさないようにすることが大切です。動作中に肘の位置が前後してしまうと、負荷が上腕三頭筋から逸れて背筋群にかかってしまうので注意してください。
また、肘を伸ばしたポジションで前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)することで、上腕三頭筋がより強く収縮します。
ワンハンドダンベルキックバック
片手をベンチなどにつき、もう片手にダンベルを保持して行うバリエーションで、前傾姿勢を安定させ、上腕三頭筋に意識を集中できるメリットがあります。反面、通常のやり方よりも二倍の時間がかかってしまうデメリットがあります。
ニーベントダンベルキックバック
膝を曲げて前傾姿勢になる、いわゆる「ニーベントスタイル」で行うバリエーションです。前傾姿勢を維持するなかで、下半身や脊柱起立筋にも同時に負荷をかけられるというメリットがありますが、姿勢の維持には慣れが必要なので、やや上級者向きのやり方です。
バルクアップ筋トレメニュー
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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