腕立て伏せ系の自重トレーニングは、プレス系のフリーウエイトトレーニングのアップや仕上げとして、また、トレーニング初心者の方の導入種目として有効です。
腕立て伏せには多くのバリエーションがありますが、そのなかでも主たる種類について解説します。
あわせて、筋肥大に適したセットの組み方、女性向きの腕立て伏せの種類とやり方も解説していきます。
腕立て伏せ（うでたてふせ）は、筋力トレーニングの1つ。体育学では「腕立て伏臥腕屈伸」とも呼ばれる。英語では push-up（プッシュアップ）。
腕立て伏せが効果のある筋肉部位
腕立て伏せは、胸の筋肉・大胸筋を中心として、肩の筋肉・三角筋、二の腕の筋肉・上腕三頭筋などに有効です。
また、大胸筋が伸展した位置では小胸筋に、大胸筋が収縮した位置では前鋸筋などの胸部深層筋にも効果的です。
大胸筋の構造と作用
大胸筋は一般的には上部・内側・下部に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。
大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す
大胸筋内側：腕を前で閉じる
大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す
大胸筋（だいきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨（第2～第7前面）、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。
大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ（腕立て伏せ）であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。
三角筋の構造と作用
三角筋は前部・中部・後部に分けられ、全てが共働して腕を上方に押し上げる作用を持ちます。また、各部位の作用は以下の通りです。
三角筋前部：腕を前に上げる
三角筋中部：腕を横に上げる
三角筋後部：腕を後ろに上げる
三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。
腕立て伏せやベンチプレスなどを行なうことでも充分に鍛えられる筋肉だが、専門的な筋力トレーニングを必要とするのであればフロント・レイズ、サイド・レイズなどのレイズ系の種目、もしくはショルダー・プレスなどが有効。
上腕三頭筋の構造と作用
上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。
上腕三頭筋長頭：肘関節の伸展と上腕内転
上腕三頭筋短頭：肘関節の伸展
三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭に別れている。作用としては肘の伸展を行う。長頭は上腕を伸展および内転する。伸展時には肘筋と共に協調して働くが、純粋に肘の伸展をする主動作筋は肘筋である。
ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。
自重トレーニングとは
腕立て伏せに代表される自重トレーニングは、よく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。
ウェイトトレーニング（Weight Training）は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。
狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。
超回復理論にのっとった腕立て伏せの頻度
筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。
このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。
骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。
筋肉部位ごとの超回復期間
・大胸筋：48時間
・三角筋：48時間
・上腕三頭筋：48時間
・僧帽筋：48時間
・広背筋：72時間
・上腕二頭筋：48時間
・腹筋群：24時間
・脊柱起立筋：72時間
・大臀筋：48時間
・大腿四頭筋：72時間
・ハムストリングス：72時間
・前腕筋群：24時間
・下腿三頭筋：24時間
腕立て伏せの適正な実施頻度
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の超回復期間が48時間であることから、腕立て伏せトレーニングの実施は少なくとも1日おきの間隔をあける必要があります。
筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html
腕立て伏せの回数設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「速筋繊維Ⅱa」と「速筋繊維Ⅱb」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
遅筋(遅筋繊維Ⅰ)
持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱa)
持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱb)
瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。
なお、負荷を下げたい場合は斜め腕立て伏せや膝つき腕立て伏せなどの低強度バリエーションを、負荷を上げたい場合は足上げ腕立て伏せなどの高強度バリエーションを行うことで調整が可能です。
また、動作スピードをゆっくりとすることで、より強い負荷を筋肉に加えることもできます。
厚生労働省による筋繊維に関する記載
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html
大胸筋に効果のある腕立て伏せ
腕立て伏せ(大胸筋全体)
いわゆる腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)は、大胸筋全体を中心として、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。
重要な動作ポイントとして、①肩甲骨を寄せたままセットを行う、②背すじを伸ばす、③上半身を押し上げた位置で顎を軽く引いて大胸筋を強く収縮させる、の三点があげられます。
足上げ腕立て伏せ(大胸筋上部)
足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、上半身にかかる体重が増加するため、通常の腕立て伏せよりも高負荷を大胸筋に加えることが可能です。
また、腕を押し出す方向が体幹に対して斜め上方になることから、大胸筋のなかでも上部に有効です。
ディップス(大胸筋下部)
ディップスは体幹を垂直方向に構えて行う腕立て伏せ系の自重トレーニングの一種で、特に大胸筋下部と上腕三頭筋に対して強い負荷が加わります。
肩関節に負担をかけないために、肩甲骨を寄せたままセットを行うことが大切です。
斜め腕立て伏せ(大胸筋低強度)
台などに手をついて行う斜め腕立て伏せ(インクラインプッシュアップ)は、上半身にかかる体重が減少するため、通常の腕立て伏せよりも低負荷で行えるバリエーションです。
このため、トレーニング初心者や女性の筋力トレーニング導入に適しています。
なお、体幹に対して斜め下方に腕を押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも下部に負荷かかります。
膝つき腕立て伏せ(大胸筋低強度)
床に膝をついて行う膝つき腕立て伏せは、さらに低強度の腕立て伏せバリエーションです。膝を床につくこと以外は、通常の腕立て伏せと動作ポイントは同様です。
三角筋に効果のある腕立て伏せ
パイクプッシュアップ(三角筋)
パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げて構えることにより、体幹に対して上方に腕を押し出す軌道で行う腕立て伏せのバリエーションです。
この軌道により、通常の腕立て伏せに比べて三角筋に対して負荷を集中させることが可能になります。
なお、肩関節に負担をかけないために、肘を体幹後ろ側に突出させないように留意して行ってください。
上腕三頭筋に効果のある腕立て伏せ
ナロープッシュアップ(上腕三頭筋)
ナロープッシュアップは、両手が触れるほど手幅を狭く構えることにより、上腕三頭筋に負荷を集中させることができる腕立て伏せバリエーションです。
手首関節の負担を軽減させるため、両手の親指と人差し指で菱形を作るダイヤモンドプッシュアップと呼ばれるやり方が一般的です。
ベンチディップス(上腕三頭筋)
逆腕立て伏せ(ベンチディップス)は、背面側に手をついて構えることで、上腕三頭筋に負荷を集中させられる腕立て伏せ系の自重トレーニングです。
足を台に乗せて構えることで、さらに負荷を高めることができます。
50種類の腕立て伏せバリエーション
下記の記事では、50種類もの腕立て伏せバリエーションを解説しています。
▼詳細記事
https://www.sfphes.org/2019/08/50.html
プッシュアップバーの種類と特徴
プッシュアップバーには、傾斜タイプ・スライドタイプ・回転タイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。
腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー
アップとして腕立て伏せ(1～2セット)
まずは、アップとして通常の腕立て伏せを10～15回ほど行います。
アップなので、限界まで追い込む必要はありません。
追い込みに足上げ腕立て伏せ(2～3セット)
続いて、追い込みとして、通常の腕立て伏せよりも強度の高い足上げ腕立て伏せを数セット行いますが、10回で反復限界がくるように、動作速度をできるだけゆっくりして追い込みます。
なお、お腹を突き出したフォームになると、せっかくの負荷が下がってしまうので、やや腰を曲げ気味にするくらいの意識で行ってください。
仕上げのダイヤモンド腕立て伏せ(1～2セット)
最後に、仕上げとして手幅の狭いナロー腕立て伏せまたはダイヤモンド腕立て伏せを数セット行います。
特に効かせにくい大胸筋内側にも効果があるように、腕を伸ばしたポジションで大胸筋を絞るように締めると有効です。
女性むきの腕立て伏せ解説
壁腕立て伏せ
腕立て伏せでもっとも低負荷なバリエーションが、斜めに壁にもたれ(壁に手をついて)行う壁腕立て伏せです。壁にもたれる角度で強度を調整することができます。
斜め腕立て伏せ
台などに手をついて行う斜め腕立て伏せ(インクラインプッシュアップ)は、上半身にかかる体重が減少するため、通常の腕立て伏せよりも低負荷で行えるバリエーションです。
このため、トレーニング初心者や女性の筋力トレーニング導入に適しています。
膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、床に膝をついて行う低負荷の腕立て伏せバリエーションです。
このほかにも、膝つきパイクプッシュアップ・膝つきタイプライタープッシュアップなどの低負荷バリエーションがあります。これらの画像つき解説は下記のリンク先をご参照ください。
ノーマルプッシュアップ
いわゆる腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)は、大胸筋全体を中心として、二次的に三角筋や上腕三頭筋にもしっかりと負荷がかかります。
低負荷バリエーションで筋力がついてきたら、是非チャレンジしてみてください。
重要な動作ポイントとして、①肩甲骨を寄せたままセットを行う、②背すじを伸ばす、③上半身を押し上げた位置で顎を軽く引いて大胸筋を強く収縮させる、の三点があげられます。
足上げ腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、上半身にかかる体重が増加するため、通常の腕立て伏せよりも高負荷を大胸筋に加えることが可能です。
また、腕を押し出す方向が体幹に対して斜め上方になることから、大胸筋のなかでも上部に有効です。
女性にとってはかなり難易度の高い腕立て伏せバリエーションですが、通常の腕立て伏せができるようになったらチャレンジしてみてください。
なお、さまざまな女性向け腕立て伏せバリエーションの動画つき解説は下記の一覧のリンク先をご参照ください。
パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げ、斜め後ろに身体を押し出す腕立て伏せバリエーションで、特に三角筋に負荷が集中します。
ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、大きく前後に重心を移動させながら行う腕立て伏せバリエーションで、大胸筋下部や上腕三頭筋に強い負荷がかかります。
ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは、親指と人差し指で菱形を作って行う腕立て伏せバリエーションで、特に上腕三頭筋に対して負荷がかかります。
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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