運動情報

バーベルデッドリフトの女性ダイエット筋トレ向きのやり方(重さと回数設定)とポイント解説

バーベルデッドリフトが効果のある筋肉部位を解説するとともに、女性のダイエット筋トレ向きに適切なやり方(負荷回数設定・動作のポイント)をご紹介します。

本種目が効果のある筋肉部位

本種目は主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に効果があります。

本種目の動作ポイント

バーベルデッドリフトを実施する上で大切なポイントは、バーベルを下ろした位置でしっかりと肩甲骨を開放し、バーベルを引き上げた位置でしっかりと肩甲骨を寄せきることです。

また、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先より前に出ないようにすることも重要です。

デッドリフトの種類

ヨーロピアンデッドリフト(ナロースタンスデッドリフト)

狭い足幅で構え、足の外側でシャフトをグリップするバリエーションで、より背筋の筋力が要求されます。

スモウデッドリフト(ワイドスタンスデッドリフト)

広い足幅で構え、足の内側でシャフトをグリップするバリエーションで、下半身の筋力も同時に使います。

スティッフレッグドデッドリフト

膝を伸ばしたまま行うバリエーションで、ハムストリングスや臀筋群に負荷が集中します。

本種目のダイエット向き負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施し、筋肉を太くせずに密度を高めていくことが大切です。

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説