ダンベルショルダープレスのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。
あわせて、男性の筋肥大向きのセットの組み方も解説していきます。
この筋トレの対象となる筋肉の部位
この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。
三角筋・上腕三頭筋
さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。
遅筋繊維Ⅰ
ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
速筋繊維Ⅱa
ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。
速筋繊維Ⅱb
バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。
本種目の実施方法(フォームと注意点)
ダンベルショルダープレスは、三角筋の基本となるダンベルトレーニング種目で、正しく行えば三角筋全体に有効です。
つまり、ダンベルを押し上げるときに三角筋前部と中部、下ろすときにゆっくりとした動作で効かせることで後部にも負荷がかかります。
立って行うスタンディング形式は高重量を扱いやすい反面、どうしてもチーティング動作を使いがちになるので、初心者は座って行うシーテッド形式のほうが効率的です。
肩関節への負担を避けるため、肘が体幹の後ろ側にならないよう、あまり背中をそらせないように動作してください。
また、肩に痛みや違和感を感じる場合は、ダンベルシャフトが平行になるようにグリップするとよいでしょう。
具体的な筋肥大セットの組み方
アップとしてシーテッドダンベルショルダープレス(1～2セット)
アップとして座って行うシーテッドダンベルショルダープレスを行います。重量を追求するのではなく、軽めの重量で反動を使わずゆっくりと動作し、三角筋全体にしっかりと効かせることを主眼に行います。
追い込みとしてスタンディングダンベルショルダープレス(2～3セット)
追い込みとして最適なのが、高重量でのスタンディングダンベルショルダープレスです。セット終盤で膝の屈伸を使ってチーティングしてもよいので、可能な範囲で高重量で行います。
仕上げにパラレルダンベルショルダープレス(1～2セット)
仕上げとして、グリップの角度を変えて三角筋を違う角度で刺激できるパラレルダンベルショルダープレスを行います。
スタンディングでもかまいませんが、仕上げ種目としてはシーテッドで反動を使わずに行うことをおすすめします。
バルクアップ筋トレメニュー
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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