ダンベルローイングのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。
この筋トレの対象となる筋肉の部位
この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋
さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。
遅筋繊維Ⅰ
ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
速筋繊維Ⅱa
ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。
速筋繊維Ⅱb
バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。
本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)
ワンハンドダンベルローイング
ダンベルローイングは広背筋に対して負荷のかかるトレーニング方法で、いくつかのバリエーションがありますが、初心者でも取り組みやすいのがベンチなどに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。
胸を張り背すじを伸ばして構えたら、目線を前に向けて背中が丸くならないように留意してください。
ダンベルベントオーバーローイング
中腰前傾姿勢(ニーベントスタイル)で行うダンベルローイングのバリエーションで、もっとも基本的なスタイルです。
ダンベルベンチローイング
ベンチにうつ伏せになって行うダンベルローイングのバリエーションで、腰痛のある場合に有効です。
筋肥大向きのセットの組み方
アップとしてダンベルベントオーバーロー(1～2セット)
まずは、ダンベルベントオーバーローイングで背筋群全体に効かせていきます。高重量で行うことよりも、正しいフォームが維持できる重量でしっかりと動作を行うことが大切です。
なお、背筋群トレーニングの基本姿勢であるニーベントスタイルの基本フォームのポイントは以下の通りです。
・胸を張り背中を反らせる
・膝をつま先より前に出さない
・顎を上げやや上を見る
追い込みにダンベルワンハンドローイング(2～3セット)
高重量で行えて、追い込みトレーニングに最適なのがワンハンドダンベルローイングです。無理のない範囲で、できるだけ高重量高負荷で行うことがポイントです。1レップごとにダンベルを床においてもかまいません。
仕上げにダンベルフェイスプル(1～2セット)
仕上げにおすすめなのが、ダンベルを顔のほうに引き寄せるダンベルフェイスプルです。こちらは高重量にはせず、軽めの重量でしっかりと背筋～三角筋後部に効かせてください。肘を先行させて動作するイメージで行うのがポイントです。
ダンベルローイングの女性向きのやり方
ダンベルローイングのなかでも女性にとって取り組みやすいのは、片手をベンチなどにつき、片手でダンベルを引き上げるワンハンドダンベルローイングです。
本種目は、ダンベルを下ろしたときに肩甲骨を離してしっかりと背筋群をストレッチし、ダンベルを引き上げるときにしっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させることが大切です。
また、背中が丸まらないように姿勢を作ることも重要で、このためには前方に目線を置くことが有効です。
ワンハンドダンベルローイング
片手をベンチなどにつき、片手でダンベルを引き上げるバリエーションで、可動範囲が広く、背筋群を最大伸展から最大収縮させられることがメリットです。
ダンベルベントオーバーローイング
前傾姿勢をつくり、両手にダンベルを持って行うバリエーションです。実施にはやや慣れとコツが必要ですが、特に脊柱起立筋から僧帽筋にかけての背中の中央部に有効です。
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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