下半身(臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・下腿三頭筋)のチューブでのトレーニング方法を筋肉部位別に解説します。チューブトレーニングは筋肥大にはやや不向きなものの、体力作りやダイエットには手軽なトレーニングです。
下半身の構造と作用
臀筋群
臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成され、股関節伸展および外転の作用があります。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節伸展の作用があります。
ハムストリングス
ハムストリングスは大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半腱様筋から構成され、膝関節屈曲の作用があります。また、股関節伸展にも関与します。
内転筋群
内転筋群は大内転筋・小内転勤・長内転勤・薄筋・恥骨筋から構成され、股関節内転(脚を閉じる)の作用があります。
腸腰筋群
腸腰筋群は大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成され、股関節屈曲(脚を上げる)の作用があります。
下腿三頭筋
下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、足首関節伸展の作用があります。
さらに詳しい筋肉の情報
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
下半身のチューブトレーニング
下半身全体に有効なチューブスクワット
チューブスクワットは下半身全体に負荷のかかる、基本となる種目です。
膝がつま先より前に出ないよう、やや斜め後ろに臀部を突き出しながらしゃがむこと、背中が丸くならないように胸を張り、目線を上げて動作を行うことがポイントです。
大腿四頭筋に有効なチューブレッグプレス
チューブレッグプレスは脚部のなかでも大腿四頭筋に集中的な負荷がかかります。
やや斜め上方に向けて足を押し出し、最後にしっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を収縮させることがポイントです。
ハムストリングスに有効なチューブスティッフレッグドデッドリフト
チューブスティッフレッグドデッドリフトは脚部のなかでもハムストリングスに集中的な負荷がかかります。
できるだけ膝を曲げないように気をつけ、ハムストリングスをしっかりとストレッチングさせることがポイントです。
ハムストリングスに有効なチューブレッグカール
チューブレッグカールはハムストリングスに集中的な負荷がかかります。
膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、ハムストリングスをしっかりと収縮させることがポイントです。
内転筋全体に有効なチューブアダクション
チューブアダクションは脚部のなかでも内転筋群に集中的な負荷がかかります。
ゆっくりとした動作スピードで確実に負荷をかけることがポイントです。
トレーニングチューブの種類と特徴
トレーニングチューブには、ループタイプ・バンドタイプ・チューブタイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。
使いやすいトレーニングチューブセット
強度の違う複数のトレーニングチューブがセットになったタイプで、現在の主流です。ドアにはさんで固定するアタッチメント、バーにはめられるループアタッチメントが付属しており固定が容易で、またグリップがあるため保持性にも優れています。
トレーニングチューブセットの実際の使用方法や使用感については下記の記事で解説しています。
また、当サイト協賛企業様のMazurenkoJapanでは大型カラビナフックが特徴の各種ケーブルアタッチメントも装着可能なトレーニングチューブを取り扱っています。
MYDAYSトレーニングチューブセット(MazurenkoJapan)
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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