運動情報

バーベルプルオーバーの女性ダイエット筋トレ向きのやり方(重さと回数設定)とポイント解説

バーベルプルオーバーが効果のある筋肉部位を解説するとともに、女性のダイエット筋トレ向きに適切なやり方(負荷回数設定・動作のポイント)をご紹介します。

本種目が効果のある筋肉部位

本種目は主に大胸筋または広背筋に効果があります。

本種目の動作ポイント

バーベルプルオーバーを実施する上で大切なポイントは、ターゲットにする筋肉別に肘の角度を変えることです。

具体的には、肘を曲げて動作を行う(ベントアームプルオーバー)と大胸筋に、肘を伸ばして動作を行う(ストレートアームプルオーバー)と広背筋に負荷がかかります。

バーベルプルオーバーの種類

バーベルベントアームプルオーバー

バーベルベントアームプルオーバーは狭めの手幅で肘を曲げて行うバリエーションで、主に大胸筋に負荷がかかります。

バーベルストレートアームプルオーバー

バーベルストレートアームプルオーバーは広い手幅で肘を伸ばして行うバリエーションで、主に広背筋に負荷がかかります。

本種目のダイエット向き負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施し、筋肉を太くせずに密度を高めていくことが大切です。

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説