女性の下半身(大腿四頭筋･ハムストリングス・内転筋)の自宅トレーニング(自重・チューブ・ダンベル)のやり方を解説します。
なお、解説種目は女性が取り組みやすく、かつ有効性が高いとされる種目を優先して選定しています。
下半身の構造と作用
臀筋群
臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成され、股関節伸展および外転の作用があります。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節伸展の作用があります。
ハムストリングス
ハムストリングスは大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半腱様筋から構成され、膝関節屈曲の作用があります。また、股関節伸展にも関与します。
内転筋群
内転筋群は大内転筋・小内転勤・長内転勤・薄筋・恥骨筋から構成され、股関節内転(脚を閉じる)の作用があります。
腸腰筋群
腸腰筋群は大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成され、股関節屈曲(脚を上げる)の作用があります。
下腿三頭筋
下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、足首関節伸展の作用があります。
女性が下半身を鍛えるメリット
大腿四頭筋を鍛えるメリット
大腿四頭筋を鍛えることで、太もも前側にハリが出て、しなやかで女性らしい脚周りの印象になります。
ハムストリングスを鍛えるメリット
ハムストリングスを鍛えることで、協働する臀筋群も鍛えられ、結果としてヒップアップにつながります。
内転筋群を鍛えるメリット
内転筋群を鍛えることで、内もものたるみ感が減少し、ハリのある女性らしい脚の印象に近づきます。
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筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「速筋繊維Ⅱa」と「速筋繊維Ⅱb」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
遅筋(遅筋繊維Ⅰ)
持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱa)
持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱb)
瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。
筋力トレーニングの種類と特性
1.自重トレーニング
自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。
なお、自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。
2.チューブトレーニング
チューブトレーニングはダンベルトレーニングに比べて器具がかさばらず、高負荷トレーニングの必要性が少ない女性の筋力トレーニング方法として有効です。また、自重トレーニングの負荷追加や仕上げにトレーニングとしても有効です。
3.ダンベルトレーニング
ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動｜コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動｜アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。
このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。
なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。
下半身の自重トレーニング
スクワット(下半身全体)
自重スクワットの基本となるのが、ノーマルスクワットで下半身全体に有効です。スクワット運動は大きく二つの動作、すなわち立ち上がる動作としゃがむ動作に分けられ、それぞれで負荷のかかる筋肉部位が異なります。
立ち上がる動作で負荷のかかる筋肉部位
スクワットの立ち上がる動作で負荷のかかる筋肉部位は、大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋です。
なお、このように筋肉が収縮しながら動作を行うと、該当する筋繊維にはコンセントリック収縮(短縮性収縮)と呼ばれる負荷がかかります。
しゃがむ動作で負荷のかかる筋肉部位
しゃがむ動作をゆっくりと重力に逆らいながら行うことで、筋肉にはエキセントリック収縮(伸張性収縮)と呼ばれる負荷がかかり、スクワット運動に組み込んだ場合、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・腸腰筋群・前脛骨筋に対して負荷が加わります。
自重スクワットの動作ポイント
スクワット系運動全てに言えることですが、もっとも大切な動作ポイントは「膝をつま先よりも前に出さない」ということで、これは膝関節・靭帯に過負荷がかからないようにするために非常に重要なことです。
膝がつま先を越えるまでは筋力で体重を支えていますが、膝がつま先よりも前に出た時点で体重は膝の靭帯の張力で支えてしまう状態になります。十分に留意してください。
また、スクワット系運動においては膝の向きとつま先の向きを揃えることも大切で、この向きが揃っていないと膝関節に「ねじれ負荷」がかかってしまうので注意が必要です。
効果的に筋肉に負荷をかけるためのポイントとしては、背すじを伸ばす(背中を丸めない)ことが重要で、これは背すじを伸ばす意識だけでなく、目線を上に向けてセットを行うことで大幅に改善されます。
ブルガリアンスクワット(下半身後面)
ブルガリアンスクワット(ワンレッグスクワット)は、下半身後ろ側に負荷をかけられるスクワットのバリエーションで、特に後ろに置いた脚を主働にして動作を行うことで、ハムストリングスや臀筋群に有効です。
サイドランジ(下半身内面)
サイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。特に内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。
下半身のチューブトレーニング
チューブレッグプレス(下半身前面)
チューブレッグプレスは脚部のなかでも大腿四頭筋に集中的な負荷がかかります。
やや斜め上方に向けて足を押し出し、最後にしっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を収縮させることがポイントです。
チューブレッグカール(下半身後面)
チューブレッグカールはハムストリングスに集中的な負荷がかかります。
膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、ハムストリングスをしっかりと収縮させることがポイントです。
チューブアダクション(下半身内面)
チューブアダクションは脚部のなかでも内転筋群に集中的な負荷がかかります。
ゆっくりとした動作スピードで確実に負荷をかけることがポイントです。
下半身のダンベルトレーニング
ダンベルスクワット(下半身全体)
ダンベルスクワットは下半身の基本ダンベルトレーニングとも言える種目で、下半身全体に有効です。立ち上がる動作では大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋に負荷がかかり、腰を下ろすときのネガティブ動作(エキセントリック収縮)でハムストリングスに負荷がかかります。
もっとも大切な動作ポイントは膝をつま先よりも前に出さないことで、膝関節の保護のために非常に重要ですので十分に注意して行ってください。
また、腰椎への負担を避けるためには背中が丸くならないように、胸をはり背すじを伸ばす必要がありますが、これは視線を斜め上方に向ける意識をすることでフォームがとりやすくなります。
なお、膝をつま先よりも後ろにした状態で上手くしゃがめない場合は、かかとで1～2cmの板などを踏んで行うことで改善可能です。
ダンベルレッグカール(下半身後面)
ダンベルレッグカールは、ハムストリングスに集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。
ダンベルサイドランジ(下半身内面)
ダンベルサイドランジは、自重でのサイドランジにダンベルの負荷を追加したバリエーションです。
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それは、単位体積あたりの筋肉と脂肪の重量差に起因していますが、詳しくは下記の記事で解説しています。
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