マシンチェストプレスのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。
この筋トレの対象となる筋肉の部位
この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。
遅筋繊維Ⅰ
ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
速筋繊維Ⅱa
ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。
速筋繊維Ⅱb
バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。
本種目の実施方法(フォームと注意点)
マシンチェストプレスは大胸筋のマシントレーニングとしてはもっともポピュラーな種目で、ほとんどのジムにマシンが設置されています。
本種目の動作ポイントとして大切なのは、肩甲骨をしっかりと寄せて行うことで、肩甲骨の寄せ方が足りないと大胸筋から負荷が分散するだけでなく、肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。
また、グリップ位置が肩より上になる状態で構えても肩関節に負担がかかりますので、セット前にシート高を調整してください。
なお、マシンによってはプレス軌道が変えられますが、斜め上方に腕を押し出す軌道で行うと大胸筋上部に、腕を斜め下方に押し出す軌道で行うと大胸筋下部に負荷が加わります。
バリエーションにより効果のある筋肉部位
インクラインマシンチェストプレス
斜め上方に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋上部に効果的です。
デクラインマシンチェストプレス
斜め下方に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋下部に効果的です。
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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