ダンベルカールのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。
この筋トレの対象となる筋肉の部位
この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。
上腕二頭筋
さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。
遅筋繊維Ⅰ
ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
速筋繊維Ⅱa
ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。
速筋繊維Ⅱb
バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。
ダンベルカール(上腕二頭筋全体に効果的)
ダンベルカールは上腕二頭筋の基本ダンベルトレーニングと言える種目です。もっとも重要な動作ポイントは肘の位置を動かさないように留意することで、肘の位置が動いてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。
また、ダンベルカール系種目全てに言えることですが、ダンベルを挙上するときだけでなく、下ろすときにウエイトに耐えながらネガティブ動作(エキセントリック収縮)で聞かせることが大切です。
なお、初心者は同時に両方のダンベルを上げるスタイルだと、どうしても上半身を反らせてしまい、負荷を背筋に逃がしがちになりますので、左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルが適切です。
ダンベルハンマーカール(上腕二頭筋長頭に効果的)
ダンベルハンマーカールは親指が上になるようにグリップ(ハンマーグリップ)するダンベルカールのバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも特に長頭に強い負荷がかかります。
なお、ハンマーグリップでシャフトをあまり強く握って動作を行うと、手首関節に負担がかかりますので、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるイメージで保持するようにしてください。
ダンベルサイドカール(上腕二頭筋長頭に効果的)
ダンベルサイドカールは上腕二頭筋長頭に集中的な負荷をかけられる種目です。本種目は重量を追求する種目ではなく、ゆっくと確実な動作で効かせる種目になります。
ダンベルコンセントレーションカール(上腕二頭筋短頭に効果的)
ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に集中的な負荷を加えられる種目です。特に、ダンベルを持ち上げた後に前腕を回外回旋(小指が上を向く方向に回す)させることで、上腕二頭筋短頭が完全収縮して効果的です。
ダンベルインクラインカール(上腕二頭筋短頭に効果的)
ダンベルインクラインカールは、インクラインベンチを使い肘を体幹後ろ側に位置させることで上腕二頭筋短頭を強く収縮させることができるバリエーションです。肘の位置を動かさないように留意してください。
ダンベルリバースカール(前腕筋群に効果的)
ダンベルリバースカールは通常のカールとは逆に、逆手(リバースグリップ｜手の甲が上を向く握り方)でダンベルをグリップして行うバリエーションです。上腕二頭筋だけでなく、上腕筋や前腕筋群にも有効なバリエーションです。
上腕二頭筋に有効な補助器具
上腕二頭筋のトレーニングに「肘の固定」が重要なことはすでに解説しましたが、肘を確実に固定するために有効な補助器具が「アームブラスター・アームバスター」と呼ばれる器具です。
その具体的な使い方に関しては下記の記事をご参照ください。
具体的な筋肥大筋トレメニュー
アップとしてシーテッドダンベルカール(1～2セット)
まずは、シーテーッドダンベルカール(ノーマルグリップ)で上腕二頭筋全体にしっかりと効かせていきます。重量にこだわらず、反動を使わずにストリクトに効かせることを主眼に行います。
追い込みでスタンディングダンベルカール(2～3セット)
追い込みとして、重めの重量設定でスタンディングでダンベルカールを行っていきます。セット終盤でチーティングを使って挙上してもかまいませんが、下ろす時にも効かせるように、重力に逆らってネガティブ動作でエキセントリック収縮を行ってください。
仕上げとしてハンマーカール(1～2セット)
仕上げにおすすめなのが、ダンベルを縦に持って(ハンマーグリップ)行うダンベルハンマーカールです。通常のカール動作では上腕二頭筋短頭への負荷が高めですが、ハンマーグリップで行うと上腕二頭筋長頭や共働筋の上腕筋もしっかりとオールアウトすることができます。
ダンベルカールの女性向きのやり方
ダンベルカールは、肘の位置を動かさないように動作することが大切で、肘を前後に動かしてしまうと負荷が僧帽筋に逸れてしまいますので注意してください。
また、本種目はダンベルを上げるときの短縮性収縮(コントリック収縮)だけでなく、負荷に耐えながら下ろすときの伸張性収縮(エキセントリック収縮)で効かせることも重要です。
ダンベルハンマーカール
ダンベルをハンマーグリップ(手の平が向き合うように構える握り方)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも長頭(外側)に強い負荷がかかります。
ダンベルコンセントレーションカール
ベンチなどに座り、膝の内側に肘を固定して、片腕ずつ意識を集中して行うバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも短頭(内側)に強い負荷がかかります。
ダンベルリバースカール
ダンベルを逆手(手の甲が上を向く握り方)でグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも負荷がかかります。
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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