上腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)のダンベルでのトレーニング方法を筋肉部位別に解説します。ダンベルトレーニングはベンチとダンベルさえ揃えれば、自宅でも実施が可能です。
上腕の筋肉の構造と作用
上腕二頭筋
上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。
上腕二頭筋長頭：肘関節の屈曲
上腕二頭筋短頭：肘関節の屈曲と前腕の回外
上腕三頭筋
上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。
上腕三頭筋長頭：肘関節の伸展と上腕内転
上腕三頭筋短頭：肘関節の伸展
さらに詳しい筋肉の情報
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
上腕二頭筋のダンベルトレーニング
ダンベルカール(上腕二頭筋全体)
ダンベルカールは上腕二頭筋の基本ダンベルトレーニングと言える種目です。もっとも重要な動作ポイントは肘の位置を動かさないように留意することで、肘の位置が動いてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。
また、ダンベルカール系種目全てに言えることですが、ダンベルを挙上するときだけでなく、下ろすときにウエイトに耐えながらネガティブ動作(エキセントリック収縮)で聞かせることが大切です。
なお、初心者は同時に両方のダンベルを上げるスタイルだと、どうしても上半身を反らせてしまい、負荷を背筋に逃がしがちになりますので、左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルが適切です。
ダンベルハンマーカール(上腕二頭筋長頭)
ダンベルハンマーカールは親指が上になるようにグリップ(ハンマーグリップ)するダンベルカールのバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも特に長頭に強い負荷がかかります。
なお、ハンマーグリップでシャフトをあまり強く握って動作を行うと、手首関節に負担がかかりますので、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるイメージで保持するようにしてください。
ダンベルサイドカール(上腕二頭筋長頭)
ダンベルサイドカールは上腕二頭筋長頭に集中的な負荷をかけられる種目です。本種目は重量を追求する種目ではなく、ゆっくと確実な動作で効かせる種目になります。
ダンベルコンセントレーションカール(上腕二頭筋短頭)
ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に集中的な負荷を加えられる種目です。特に、ダンベルを持ち上げた後に前腕を回外回旋(小指が上を向く方向に回す)させることで、上腕二頭筋短頭が完全収縮して効果的です。
ダンベルインクラインカール(上腕二頭筋短頭)
ダンベルインクラインカールは、インクラインベンチを使い肘を体幹後ろ側に位置させることで上腕二頭筋短頭を強く収縮させることができるバリエーションです。肘の位置を動かさないように留意してください。
上腕二頭筋に有効な補助器具
上腕二頭筋のトレーニングに「肘の固定」が重要なことはすでに解説しましたが、肘を確実に固定するために有効な補助器具が「アームブラスター・アームバスター」と呼ばれる器具です。
その具体的な使い方に関しては下記の記事をご参照ください。
上腕三頭筋のダンベルトレーニング
ダンベルキックバック(上腕三頭筋長頭)
ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に集中的な負荷を加えられる種目です。肘の位置を動かしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので十分に注意してください。
また、肘を伸ばした位置で少し前腕を回内回旋(手の平が上を向く方向に回す)させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。
ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋短頭)
ダンベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋短頭に強い負荷を加えられる種目です。肘を閉じ気味にすると内側寄りに、肘を開き気味にすると外側寄りに負荷がかかります。
上腕のダンベル筋トレ種目一覧
ダンベルの種類と特徴
ダンベルにはアイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベル・アジャスタブルダンベルなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。
ダンベルのかわりにトレーニングチューブを使う
ダンベルトレーニングのほぼすべての種目はトレーニングチューブで置き換えることが可能です。トレーニングチューブはダンベルよりも安価でかさばらないメリットがありますが、負荷強度がダンベルよりもやや低いという面もあります。
トレーニングチューブには、ループタイプ・バンドタイプ・チューブタイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。
使いやすいトレーニングチューブセット
強度の違う複数のトレーニングチューブがセットになったタイプで、現在の主流です。ドアにはさんで固定するアタッチメント、バーにはめられるループアタッチメントが付属しており固定が容易で、またグリップがあるため保持性にも優れています。
トレーニングチューブセットの実際の使用方法や使用感については下記の記事で解説しています。
また、当サイト協賛企業様のMazurenkoJapanでは大型カラビナフックが特徴の各種ケーブルアタッチメントも装着可能なトレーニングチューブを取り扱っています。
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筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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