運動情報

チューブサイドレイズの女性ダイエット筋トレ向きのやり方(重さと回数設定)とポイント解説

チューブサイドレイズが効果のある筋肉部位を解説するとともに、女性のダイエット筋トレ向きに適切なやり方(負荷回数設定・動作のポイント)をご紹介します。

本種目が効果のある筋肉部位

本種目は主に三角筋中部に効果があります。

本種目の動作ポイント

チューブサイドレイズを実施する上で大切なポイントは、肩関節を寄せないように注意して動作することです。肩甲骨を寄せる動作を加えてしまうと負荷が僧帽筋に分散してしまうので注意してください。

また、腕は過度に上げる必要はなく、上腕が床と平行になる高さまでで十分です。

なお、腕を前よりに上げると三角筋全部に、真横に上げると三角筋中部に、後ろよりに上げると三角筋後部に効果があります。

種類として、左右の手を交互に上げる「オルタネイトチューブサイドレイズ」があります。

本種目のダイエット向き負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施し、筋肉を太くせずに密度を高めていくことが大切です。

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説