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脚の筋トレ種目ブルガリアンスクワットの種類とダンベル・バーベル・チューブでの筋肥大・バルクアップ向きのやり方

ブルガリアンスクワットのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。

あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。

この筋トレの対象となる筋肉の部位

この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。

前足を主体で動作した場合：大腿四頭筋

後足を主体で動作した場合：ハムストリングス・大臀筋

さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。

筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。

ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。

バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

ブルガリアンスクワットを実施するにあたり大切なことは、前足を置く位置を正しく設定することです。つまり、図のように前脚の太ももが床と平行になる程度までしゃがんだ時に、つま先より前に膝が出ないように構えることが重要です。

膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝関節に強い負担がかかりますので注意してください。

なお、本種目は前にした脚を主働に実施すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主働に実施するとハムストリングスおよび大臀筋に負荷がかかります。

フロントランジは、ブルガリアンスクワットが強度的にこなせない初心者や女性に有効なスクワットバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。

トレーニングチューブを負荷として追加したブルガリアンスクワットのバリエーションです。

トレーニングチューブを負荷として追加したフロントランジのバリエーションです。

ダンベルを負荷として追加したブルガリアンスクワットのバリエーションです。

ダンベルを負荷として追加したフロントランジのバリエーションです。

バーベルを負荷として追加したブルガリアンスクワットのバリエーションです。

バーベルを負荷として追加したフロントランジのバリエーションです。

まず、アップとしてブルガリアンスクワットの低負荷バリエーションであるフロントランジを行います。

次に、追い込みトレーニングとしてブルガリアンスクワットをオールアウトします。

仕上げに、大腿四頭筋に集中的な負荷がかかるシシースクワットを行います。