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足上げ腕立て伏せの女性ダイエット筋トレ向きのやり方(重さと回数設定)とポイント解説

足上げ腕立て伏せが効果のある筋肉部位を解説するとともに、女性のダイエット筋トレ向きに適切なやり方(負荷回数設定・動作のポイント)をご紹介します。

本種目が効果のある筋肉部位

本種目は主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があります。

本種目の動作ポイント

本種目は通常の腕立て伏せでは強度不足の方に適した高強度バリエーションです。

足上げ腕立て伏せを実施する上で大切なポイントは、通常の腕立て伏せよりもやや前寄りに手をつくことです。これにより前方にバランスを崩すことがなくなります。また、背すじを真っ直ぐに保った状態で行うことも重要です。お腹を突き出したり、腰が曲がったフォームで行うと、負荷がターゲットの筋肉に届きにくくなるので注意してください。

あわせて、常に肩甲骨を寄せておくことも大切で、これにより負荷が三角筋に逃げるのを防げます。

種類として、手幅を狭くして上腕三頭筋に負荷をかける「足上げナロー腕立て伏せ」、大きく腰を曲げて三角筋に負荷をかける「足上げパイク腕立て伏せ」などがあります。

本種目のダイエット向き負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施し、筋肉を太くせずに密度を高めていくことが大切です。

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説