三角筋の筋力トレーニング方法を、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングから、筋肉部位別(前部・中側・後部)に解説します。
三角筋の構造と作用
三角筋は前部・中部・後部に分けられ、トレーニングにおいては、全てが共働して腕を上方に押し上げる作用を持ちます。また、トレーニングにおける各部位の作用は以下の通りです。
三角筋前部：腕を前に上げる
三角筋中部：腕を横に上げる
三角筋後部：腕を後ろに上げる
三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。
腕立て伏せやベンチプレスなどを行なうことでも充分に鍛えられる筋肉だが、専門的な筋力トレーニングを必要とするのであればフロント・レイズ、サイド・レイズなどのレイズ系の種目、もしくはショルダー・プレスなどが有効。
厳密には、三角筋は前部(鎖骨部)・中部または側部(肩峰部)・後部(肩甲棘部)の三部位に分けられます。
そして、三角筋前部(鎖骨部)は、肩関節の屈曲(腕を前へ上げる)・内転(腕を閉じる)・内旋(腕を内側に捻る)という作用を持ち、三角筋中部(肩峰部)は、肩関節を外転させる(腕を横に上げる)作用を持ち、三角筋後部(肩甲棘部)は、肩関節の伸展(腕を後ろに上げる)・内転(腕を閉じる)・外旋(腕を外に捻る)といった作用を持っています。
また、三角筋は、前部は鎖骨の外側・中部は肩甲骨の先端・後部は肩甲骨外側から起始し、上腕骨の上部外側に停止し、支配神経は腋窩神経です。
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筋力トレーニングの種類と特性
1.自重トレーニング
自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。
なお、自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。
2.チューブトレーニング
チューブトレーニングは、それ単体では筋肉に高負荷をかけることは難しいですが、自重トレーニングの後に仕上げで行ったり、他のトレーニング方法と組み合わせることで高い負荷を筋肉に加えることが可能です。
3.ダンベルトレーニング
ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動｜コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動｜アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。
このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。
なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。
4.マシーントレーニング
一般的なケースとして、自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングを経験し、さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うようになった方が、最初に実施するのがマシントレーニングです。
マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。しかしながら、反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。
ですので、最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。
5.バーベルトレーニング
全てのウエイトトレーニングの基礎となり、また、もっとも効果の高い筋力トレーニングがバーベルトレーニングです。両手でウエイトを扱うため高重量が扱いやすく、動作起動が完全に自身で制御できるため個人の特性に合わせたトレーニングの実施が可能です。
反面、動作フォームなど技術の習得が必要となり、専門家の指導下で実施することが必要になります。
また、バーベルトレーニングのなかでも「BIG3」と呼ばれるバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットは、この3種目だけ実施していっても十分に全身の筋肉が強化できるとされています。
なお、パワーリフティング競技の3種目は、このバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの挙上重量によって競われます。
厚生労働省によるレジスタンス運動に関する記載
スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「速筋繊維Ⅱa」と「速筋繊維Ⅱb」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
遅筋(遅筋繊維Ⅰ)
持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱa)
持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。
速筋(速筋繊維Ⅱb)
瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。
厚生労働省による筋繊維に関する記載
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html
三角筋の自重トレーニング
パイクプッシュアップ(三角筋)
パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げて構えることにより、体幹に対して上方に腕を押し出す軌道で行う腕立て伏せのバリエーションです。
この軌道により、通常の腕立て伏せに比べて三角筋に対して負荷を集中させることが可能になります。
なお、肩関節に負担をかけないために、肘を体幹後ろ側に突出させないように留意して行ってください。
三角筋のダンベルトレーニング
ダンベルショルダープレス(三角筋全体)
ダンベルショルダープレスは、三角筋の基本ダンベルトレーニングと言える種目で、ダンベルを押し上げるときに三角筋前部と中部、下ろすときに後部に負荷がかかります。
立って行うスタンディング形式は高重量を扱いやすい反面、どうしてもチーティング動作を使いがちになるので、初心者は座って行うシーテッド形式のほうが効率的です。
肩関節への負担を避けるため、肘が体幹の後ろ側にならないよう、あまり背中をそらせないように動作してください。
ダンベルアップライトロウ(三角筋低強度)
ダンベルアップライトロウは、ダンベルショルダープレスに比べると強度は落ちますが、比較的簡単に三角筋に効かせられる初心者に有効な種目です。
肘を前に出すと三角筋前部に、横に張りだすと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。
ダンベルフロントレイズ(三角筋前部)
ダンベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷をかけられる種目です。両手を同時に上げるスタイルだと、どうしても上半身が反ってしまい、背筋群に負荷が逃げがちになりますので、左右のダンベルを交互にあげるオルタネイトスタイルが初心者には適切です。
ダンベルサイドレイズ(三角筋中部)
ダンベルサイドレイズは三角筋中部に集中的な負荷をかけられる種目です。本種目は、挙上動作だけでなく下ろすときのネガティブ動作(エキセントリック収縮)で効かせることも重要で、確実に扱える重量設定をすることが大切です。
ダンベルリアラテラルレイズ(三角筋後部)
ダンベルリアラテラルレイズは三角筋後部に集中的な負荷を加えられる種目です。肩甲骨を寄せる動作を加えてしまうと、負荷が背筋群(広背筋中部)に逃げてしまいますので留意してください。
なお、立って前傾姿勢で行うニーベントスタイルもありますが、初心者にはフォーム維持が難しいのでベンチにうつ伏せになって行うライイングスタイルが有効です。
三角筋のチューブトレーニング
チューブショルダープレス(三角筋全体)
チューブショルダープレスは三角筋全体に負荷のかかる基本種目で、上腕三頭筋にも負荷がかかります。
腕を押し上げる時に三角筋前部と中部、負荷に耐えながら下ろす時に三角筋後部に負荷がかかります。
チューブアップライトロウ(初心者向き)
三角筋は効かせるのがやや難しい部位ですが、チューブアップライトロウは動作が比較的簡単な初心者向きの種目です。
肘を前に出して動作を行うと三角筋前部に、肘を後ろに引いて動作を行うと三角筋後部に負荷がかかります。
チューブフロントレイズ(三角筋前部)
チューブフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷をかけることができます。
上半身を反らせると負荷が背筋群に分散してしまうので、直立姿勢を保って行うことがポイントです。
チューブサイドレイズ(三角筋中部)
チューブサイドレイズは三角筋中部に集中的な負荷をかけることができます。
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せてしまうと負荷が背筋群に分散してしまうので気をつけてください。
チューブフェイスプル(三角後部)
チューブフェイスプルは三角筋後部に集中的な負荷をかけることができます。
肘を手よりも高く上げた状態を維持して動作を行うことがポイントです。
三角筋のジムマシントレーニング
マシンショルダープレス(三角筋全体)
マシンショルダープレスは、三角筋のマシントレーニングのなかでも最もスタンダードな種目で、三角筋全体に有効です。
スミスマシンショルダープレス(三角筋全体)
スミスマシンショルダープレスは、フリーウエイトトレーニングに近い感覚でトレーニングを行える種目です。
マシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、使用者はウエイト挙上に集中できるというメリットがあります。
反面、構えるポジションを間違えると、軌道のブレや歪みが全て使用者(特に肩関節)に返ってきますので、本セットの前に必ずシャフトだけで軌道確認をしてください。
スミスマシンアップライトロウ(三角筋低強度)
スミスマシンアップライトロウは、効かせるのが難しい三角筋マシントレーニングのなかでも、比較的簡単な種目です。
肘をグリップより先行させ、肩甲骨を寄せないように動作することがポイントです。
ケーブルアップライトロウ(三角筋低強度)
ケーブルアップライトロウは、スミスマシンアップライトロウに比べて軌道の自由度が高いのが特徴です。
肘を前に出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋中部に、後ろに引くと三角筋後部に負荷をかけることができます。
ケーブルデルタレイズ(三角筋中部)
ケーブルデルタレイズはフレキシブルな軌道で三角筋を鍛えられる種目です。
腕を前に上げるケーブルフロントレイズは三角筋前部に、横に上げるケーブルサイドレイズは三角筋中部に、後ろに上げるケーブルリアラテラルレイズは三角筋後部に有効です。
ケーブルフェイスプル(三角筋後部)
ケーブルフェイスプルは、効かせるのが難しい三角筋後部トレーニングのなかでも、比較的動作の簡単な種目です。
肘をグリップよりも高く上げ、肩甲骨を寄せないようにしてグリップを顔の位置に引き寄せてください。
三角筋のバーベルトレーニング
バーベルショルダープレス(三角筋全体)
バーベルショルダープレスは、三角筋の基本トレーニングと言える種目で、バーベルを押し上げるときに三角筋前部と中部、下ろすときに後部に負荷がかかります。
立って行うスタンディング形式は高重量を扱いやすい反面、どうしてもチーティング動作を使いがちになるので、初心者は座って行うシーテッド形式のほうが効率的です。
肩関節への負担を避けるため、肘が体幹の後ろ側にならないよう、あまり背中をそらせないように動作してください。
バーベルフロントレイズ(三角筋前部)
バーベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷をかけられる種目です。上半身を反らせてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意してください。
バーベルアップライトロウ(三角筋中部)
バーベルアップライトロウは、三角筋中部に集中的な負荷をかけられる種目です。また、肘を前に出すと三角筋前部に、横に張りだすと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。
バーベルリアデルタロー(三角筋後部)
バーベルリアデルタローは、三角筋後部に集中的な負荷をかけられる種目です。
中腰前傾姿勢のニーベントスタイルで構え、バーベルを引き上げていきますが、三角筋後部に効かせるためにはバーベルを顎付近に向けて引き上げます。
低い位置に引き上げると、バーベルベントオーバーローになってしまい、背筋群のトレーニングになりますので注意してください。
三角筋のトレーニング種目一覧
肩関節の構造と周辺の筋肉
狭義の肩関節(第一肩関節・第二肩関節)を構成する骨
一般的に肩関節と言えば、肩甲骨と上腕骨の接合部分である第一肩関節(肩甲上腕関節)のことを指し、これに加えて肩峰～烏口突起間にある烏口肩峰靭帯と上腕骨の間隙である第二肩関節を含める場合もあります。
肩関節（けんかんせつ）は、肩にある関節。一般的には肩甲上腕関節（第一肩関節）の事を指し（肩甲骨と上腕骨をつなぐ間の部分で、肩甲骨の関節窩と上腕骨頭で形成された関節部分）、これを狭義の肩関節という。
広義の肩関節(肩甲胸郭関節・肩鎖関節・胸鎖関節)を構成する骨
このほかに、広義の肩関節に含められるものには、胸骨と鎖骨の接合部分である胸鎖関節、肩甲骨と鎖骨の接合部分である肩鎖関節、胸郭と肩甲骨の間隙である肩甲胸郭関節があります。
広義の肩関節は、肩甲骨、上腕骨、鎖骨、胸骨、胸郭に関連する5つの関節（文献によっては、肩甲上腕関節・肩鎖関節・胸鎖関節の3つの場合もある）で構成されており、肩複合体と呼ばれることもある。
肩関節を構成する筋肉と周辺の筋肉
肩関節を構成する筋肉には、ローテーターカフ(回旋筋腱板｜棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)・大円筋・鎖骨下筋・烏口腕筋などがあります。また、周辺の筋肉として三角筋・肩甲挙筋・板状筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋があります。
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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