サイト内検索

運動情報

筋トレの順番｜自宅とジムトレーニング各々の具体的な実施方法

筋力トレーニングの成果を上げるためには、各トレーニング種目を実施する順番が大切で、これは対象となる筋肉の大きさと実施する種目の分類(コンパウンド種目｜アイソレーション種目)によります。

この基本理論を解説するとともに、具体的な自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)での実施方法をご紹介します。

筋力トレーニングを実施する順番

①大きな筋肉から小さな筋肉へ

筋力トレーニングを実施する順番として、まず優先するべき要素が「大きな筋肉からはじめ小さな筋肉を仕上げる」ということです。

このためには、筋力トレーニングの対象となる主な全身の筋肉と作用、そしてそれらの連動性(グループ)を理解する必要があります。

筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。

1.上半身前面(押す動作)のグループ

大胸筋：上腕を前方に押し出し閉じる
三角筋：上腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋：肘関節を伸展させる
前腕伸筋群：手首関節を伸展させる
腹筋群：体幹を屈曲・回旋させる

このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。

2.上半身後面(引く動作)のグループ

僧帽筋：肩甲骨を引き寄せる
広背筋：上腕を上・前から引き寄せる
上腕二頭筋：肘関節を屈曲させる
前腕屈筋群：手首関節を屈曲させる
脊柱起立筋：体幹を伸展させる

このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。上腕筋などの深層筋も含まれます。

3.下半身前面(押す動作)のグループ

腸腰筋群：股関節を屈曲させる
大腿四頭筋：肘関節を伸展させる
下腿三頭筋：足首関節を伸展させる

4.下半身後面(引く動作)のグループ

臀筋群：股関節を伸展させる
ハムストリングス：膝関節を屈曲させる
内転筋群：大腿を内転させる

具体的な筋力トレーニングの順番

筋力トレーニングの対象となる骨格筋のなかで、最大の体積を持つのは大腿四頭筋で、ついで広背筋です。また、筋肉グループとしての筋量は多い順に、①下半身の筋肉、②上半身の引く筋肉、③上半身の押す筋肉、④体幹の筋肉、になります。

このため、同日に複数の筋肉グループをトレーニングする場合の実施の順番は以下の通りです。

①下半身の筋肉

②上半身の引く筋肉

③上半身の押す筋肉

④体幹の筋肉

また、各筋肉グループを構成する筋肉の大きさとトレーニングの実施の順番は以下の通りです。

下半身の筋肉のトレーニングの順番

下半身の筋肉の大きさと、筋力トレーニングの実施の順番は以下の通りです。

①大腿四頭筋

②ハムストリングス

③臀筋群

④内転筋群

⑤下腿三頭筋

上半身の引く筋肉のトレーニングの順番

上半身の引く筋肉の大きさと、筋力トレーニングの実施の順番は以下の通りです。

①広背筋

②僧帽筋

③上腕二頭筋

上半身の押す筋肉のトレーニングの順番

上半身の押す筋肉の大きさと、筋力トレーニングの実施の順番は以下の通りです。

①大胸筋

②三角筋

③上腕三頭筋

筋肉の名称と作用の図鑑

筋肉の種類・名称と作用｜部位ごとの鍛え方

②複合関節種目から単関節種目へ

筋力トレーニングの種目には大きく2種類があり、一つは複合関節種目(コンパウンド種目)、そしてもう一つが単関節種目(アイソレーション種目)で、それぞれの分類方法と実施の順番は以下の通りです。

①複合関節種目｜コンパウンド種目

同時に複数の筋肉と関節を動かすトレーニング種目で、高重量を扱って大きな筋肉に負荷をかけられます。実際の筋力トレーニングにおいては先に実施します。

②単関節種目｜アイソレーション種目

単一の筋肉と関節だけを動かすトレーニング種目で、低重量で集中的に小さな筋肉に負荷をかけられます。実際の筋力トレーニングにおいてはコンパウンド種目の後に実施します。

具体的なトレーニングの順番

大胸筋の種目

①先に行う高重量コンパウンド種目

②後に行う低重量アイソレーション種目

三角筋の種目

①先に行う高重量コンパウンド種目

②後に行う低重量アイソレーション種目

上腕三頭筋の種目

①先に行う高重量コンパウンド種目

②後に行う低重量アイソレーション種目

背筋群の種目

①先に行う高重量コンパウンド種目

②後に行う低重量アイソレーション種目

上腕二頭筋の種目

①先に行う高重量コンパウンド種目

バーベルドラッグカール

②後に行う低重量アイソレーション種目

大腿四頭筋の種目

①先に行う高重量コンパウンド種目

②後に行う低重量アイソレーション種目

ハムストリングスと臀筋群の種目

①先に行う高重量コンパウンド種目

②後に行う低重量アイソレーション種目

内転筋群の種目

①先に行う高重量コンパウンド種目

②後に行う低重量アイソレーション種目



筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


筋トレ情報コーナートップページはこちら

トレーニングギア解説

筋トレ情報コーナー協賛企業様

当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。また、筋トレ効果を高める各種トレーニング用品は下記リンク先をご参照ください。

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


株式会社ONI(武器屋.net｜鬼ジム24)

MazurenkoJapan


マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

スポンサーリンク

スポンサーリンク
当サイトで人気の生き物種類図鑑紹介
クラゲの種類図鑑｜深海魚の種類図鑑
クジラの種類図鑑｜古代生物種類図鑑
サメ類の種類図鑑｜巨大生物種類図鑑
ウミウシ種類図鑑｜恐竜類の種類図鑑
ペンギン種類図鑑｜危険生物種類図鑑
クワガタ種類図鑑｜コケ植物種類図鑑
カブト虫種類図鑑｜ミジンコ種類図鑑
淡水魚の種類図鑑｜熱帯魚の種類図鑑
その他の生物種類図鑑の一覧はこちら

スポンサーショップ


当サイト協賛ショップ

マズレンコ製作所日本正規輸入代理店


スポンサーリンク