筋肥大のために最適な、スミスマシンデッドリフト各種の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。
筋肥大で鍛える筋繊維
速筋タイプⅡbをターゲットにする
筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。
具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。
スミスマシンデッドリフトが効果のある筋肉部位
スミスマシンデッドリフトは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に有効です。
▼詳しい筋肉の名称・構造・作用
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
具体的な筋肥大筋トレメニュー
アップとしてスミスマシンデッドリフトを2～3セット
まずは、ノーマルの足幅の狭いヨーロピアンスタイルのスミスマシンデッドリフトを行い、背筋群全体に効かせます。
追い込みとしてスミスマシンベントオーバーローを2～3セット
次に、スミスマシンベントオーバーローで広背筋側部の追い込みトレーニングを行います。
仕上げとしてスミスマシンショルダーシュラッグを1～2セット
そして、スミスマシンショルダーシュラッグで僧帽筋を仕上げます。
なお、スミスマシンショルダーシュラッグはバーベルショルダーシュラッグと違い、身体の後ろ側でシャフトをグリップして行うのが一般的なやり方です。
バルクアップのために組み合わせたい種目
ケーブルラットプルダウン
スミスマシンを使った背筋トレーニングでは、どうしても広背筋側部に強い負荷がかけられないので、広背筋側部に集中的な負荷がかかるラットプルダウンを組み合わせることが推奨されます。
バルクアップ筋トレメニュー
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
筋トレ情報コーナーについて
当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。
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