運動情報

ダンベルデッドリフトの筋肥大・バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

筋肥大のために最適な、ダンベルデッドリフトの筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

筋肥大で鍛える筋繊維

速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

ダンベルデッドリフトが効果のある筋肉部位

ダンベルデッドリフトは、僧帽筋および広背筋中央部に有効で、分厚い上半身を作るために必須のダンベルトレーニングです。また、脊柱j起立筋など長背筋群にも有効です。

▼詳しい筋肉の名称・構造・作用

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

具体的な筋肥大筋トレメニュー

アップとしてノーマルダンベルデッドリフト(1～2セット)

まずは、アップとして無理のない重量で正しいフォームできっちりと数セットダンベルデッドリフトを行います。

腰を丸めると腰椎を故障する原因になりますので特に気をつけてください。また、膝関節保護のため、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。最後に肩甲骨をしっかりと寄せきることが、効かせるために大切なポイントです。

追い込みにダンベルスモウデッドリフト(2～3セット)

追い込みとして、通常のダンベルデッドリフトよりも高重量で高負荷がかけられるスモウデッドリフトを行います。動画のように、台の上に乗り行うと可動範囲が広がり有効ですが、床の上で行っても効果はあります。

仕上げにダンベルシュラッグ(1～2セット)

仕上げとして、僧帽筋をターゲットにしたダンベルシュラッグを数セット行います。肩甲骨を完全に開放してから完全に寄せきることを意識すると、非常に有効です。

バルクアップのために組み合わせたい種目

ダンベルローイング

ダンベルデッドリフトとダンベルシュラッグの間に、できれば組み込みたいのが広背筋に効果のあるダンベルローイングです。

バルクアップ筋トレメニュー

バルクアップトレーニングのメニューの組み方

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

具体的な筋トレメニュー例

週2回の部位分割トレーニング

週3回の部位分割トレーニング

週4回の部位分割トレーニング

筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。

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