筋肥大のために最適な、マシンチェストプレス各種の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。
筋肥大で鍛える筋繊維
速筋タイプⅡbをターゲットにする
筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。
具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。
マシンチェストプレスが効果のある筋肉部位
マシンチェストプレスは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に有効です。
▼詳しい筋肉の名称・構造・作用
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
具体的な筋肥大筋トレメニュー
アップとしてノーマルマシンチェストプレスを2～3セット
まずは、真っ直ぐに腕を押し出す軌道のノーマルマシンチェストプレスを行い、大胸筋全体に効かせます(予備疲労を加える)。
追い込みとしてデクラインマシンチェストプレスを1～2セット
次に、斜め下方に腕を押し出す軌道のデクラインマシンチェストプレスを行い、大胸筋下部を追い込みます。
仕上げとしてインクラインマシンチェストプレスを1～2セット
仕上げとして、大胸筋上部に集中的な負荷がかかる斜め上方に腕を押し出す軌道のインクラインマシンチェストプレスを行ってオールアウトします。
バルクアップのために組み合わせたい種目
マシンチェストフライ
マシンチェストプレスは大胸筋に対してとても有効な種目ですが、大胸筋内側に対しての効きは強くありません。
このため、大胸筋内側に集中的な負荷がかかるマシンチェストフライを組み合わせることが推奨されます。
バルクアップ筋トレメニュー
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
筋トレ情報コーナーについて
当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。
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