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斜め懸垂(インバーテッドロウ)の女性ダイエット筋トレ向きのやり方(重さと回数設定)とポイント解説

斜め懸垂(インバーテッドロウ)が効果のある筋肉部位を解説するとともに、女性のダイエット筋トレ向きに適切なやり方(負荷回数設定・動作のポイント)をご紹介します。

本種目が効果のある筋肉部位

本種目は主に広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋に効果があります。

本種目の動作ポイント

本種目は通常の懸垂ができない方に適した低強度バリエーションです。

斜め懸垂を実施する上で大切なポイントは、身体を下ろした位置でしっかりと肩甲骨を開放し、身体を引き上げた位置でしっかりと肩甲骨を寄せきることです。

これにより、負荷が上腕二頭筋に逃げることなく広背筋や僧帽筋に集中します。

種類として、逆手で行い上腕二頭筋により強い負荷がかかる「逆手斜め懸垂」があります。

本種目のダイエット向き負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施し、筋肉を太くせずに密度を高めていくことが大切です。

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説