筋肥大のために最適な、ブルガリアンスクワット各種の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。
筋肥大で鍛える筋繊維
速筋タイプⅡbをターゲットにする
筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。
具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。
ブルガリアンスクワットが効果のある筋肉部位
ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群に有効です。
▼詳しい筋肉の名称・構造・作用
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
具体的な筋肥大セットの組み方
アップとしてフロントランジを1～2セット
まず、アップとしてブルガリアンスクワットの低負荷バリエーションであるフロントランジを行います。
追い込みとしてブルガリアンスクワットを2～3セット
次に、追い込みトレーニングとしてブルガリアンスクワットをオールアウトします。
仕上げとしてシシースクワットを1～2セット
仕上げに、大腿四頭筋に集中的な負荷がかかるシシースクワットを行います。
バルクアップのために組み合わせたい種目
サイドランジ
サイドランジは、ブルガリアンスクワットやフロントランジなど縦方向に動作する種目で鍛えにくい内転筋群を鍛えるのに有効ですので、ぜひ組み合わせたい種目と言えます。
バルクアップ筋トレメニュー
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
筋トレ情報コーナーについて
当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。
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トレーニングギア解説
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