運動情報

チューブカールの女性ダイエット筋トレ向きのやり方(重さと回数設定)とポイント解説

チューブカールが効果のある筋肉部位を解説するとともに、女性のダイエット筋トレ向きに適切なやり方(負荷回数設定・動作のポイント)をご紹介します。

本種目が効果のある筋肉部位

本種目は主に上腕二頭筋に効果があります。

本種目の動作ポイント

チューブカールを実施する上で大切なポイントは、肘が前後・上下に動かないようにしっかりと固定することです。これにより、負荷が大胸筋や広背筋に逃げてしまうことが防げます。

なお、手の平が上を向く握り方で行うと上腕二頭筋短頭に、親指が上を向く握り方で行うと上腕二頭筋長頭に負荷がかかります。

本種目には以下のような種類があります。

チューブハンマーカール：手の平が向き合うようにグリップして行う上腕二頭筋長頭に効果的なバリエーション

チューブコンセントレーションカール：座って片腕ずつ行う上腕二頭筋短頭に効果的なバリエーション

チューブリバースカール：手の甲が上になるようにグリップして行う前腕筋群に効果的なバリエーション

チューブドラッグカール：肘を引きながら動作をすることで上腕二頭筋に強い収縮を加えるバリエーション

チューブオルタネイトカール：左右交互に動作を行う初心者向きのバリエーション

本種目のダイエット向き負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施し、筋肉を太くせずに密度を高めていくことが大切です。

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説