運動情報

スクワット(自重)の筋肥大・バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

筋肥大のために最適な、自重スクワットの筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

筋肥大で鍛える筋繊維

速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

自重スクワットが効果のある筋肉部位

自重スクワットは、大腿四頭筋を中心として、臀筋群やハムストリングスなどにも効果のある下半身の基本種目です。

▼詳しい筋肉の名称・構造・作用

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

具体的な筋肥大筋トレメニュー

アップとしてノーマルスクワット(1～2セット)

まずは、ノーマルの自重スクワットを行って下半身全体に効かせていきます。スクワットは単純なようで動作がやや難しい種目で、そのやり方のポイントは以下の通りです。

・胸を張る

・背中を反らせる

・お尻をつきだす

・膝をつま先より前に出さない

・やや上を見る

・斜め後ろにしゃがむ

上手くできないという方は、まずは椅子に座ってから立ち上がる動作を繰り返す「椅子スクワット」を行ってください。スクワットの正しい動作を簡単に表現すると「椅子に座り立ち上がる動作」とも言えます。

追い込みとしてブルガリアンスクワット(2～3セット)

追い込みとして、太もも後ろ側(ハムストリングス)にも有効で、全体的にも強度の強いブルガリアンスクワットを行います。基本的なフォームはノーマルの自重スクワットに準じて行ってください。

仕上げにシシースクワット(1～2セット)

仕上げとして最適な自重スクワットのバリエーションが、のけぞりながら行い大腿四頭筋に負荷を集中させるシシースクワットです。

慣れるまでは姿勢の制御が難しい種目なので、図のように何かにつかまって行うとよいでしょう。

バルクアップのために組み合わせたい種目

ダンベルランジ

大腿部前面から後面・臀部にかけて効果の高いダンベル種目がダンベルランジです。自重スクワットになれてきたら、本種目を行い下半身の筋肉群を予備疲労させておいてから各種の自重スクワットを行うとさらに有効です。

バルクアップ筋トレメニュー

バルクアップトレーニングのメニューの組み方

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

具体的な筋トレメニュー例

週2回の部位分割トレーニング

週3回の部位分割トレーニング

週4回の部位分割トレーニング

筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。

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