腹筋運動(カールアップクランチなど)が効果のある筋肉部位を解説するとともに、女性のダイエット筋トレ向きに適切なやり方(負荷回数設定・動作のポイント)をご紹介します。
本種目が効果のある筋肉部位
本種目は主に腹直筋に効果があります。
本種目の動作ポイント
カールアップクランチを実施する上で大切なポイントは、腹筋がもっとも収縮する位置で息を吐ききり、さらに顎を引いて腹筋を完全収縮させることです。
また、腰への負担を避けるため、反動を使わないように気をつけることも重要です。
腹筋運動の種類とやり方
ジャックナイフ(腹直筋｜高強度)
ジャックナイフは両手両足を同時に上げる腹筋運動で、通常のクランチ系種目よりも強度が高いのが特徴です。
ジャックナイフを実施する上で大切なポイントは、手足を下ろした位置で反動を使わないようにすることです。反動を使って折り返し動作を行うと、腰に負担となりますので注意してください。
また、手足を上げた位置で顎を引き、一瞬停止するようにするとさらに効果が高まります。
レッグレイズ(腹直筋下部｜高強度)
レッグレイズを実施する上で大切なポイントは、腹筋がもっとも収縮する位置で息を吐ききり、さらに顎を引いて腹筋を完全収縮させることです。足はあまり高く上げる必要はなく、45度前後でかまいません。
また、腰への負担を避けるため、反動を使わないように気をつけることも重要です。
リバースクランチ(腹直筋下部｜低強度)
リバースクランチはレッグレイズに比べると負荷が低く、取り組みやすい腹筋運動です。膝を曲げる角度で負荷の強さを調整することができます。
リバースクランチを実施する上で大切なポイントは、腹筋がもっとも収縮する位置で息を吐ききり、さらに顎を引いて腹筋を完全収縮させることです。
また、腰への負担を避けるため、反動を使わないように気をつけることも重要です。
クランチツイスト(腹斜筋)
クランチツイストは腹斜筋に効果の高い腹筋運動です。
クランチツイストを実施する上で大切なポイントは、腹筋がもっとも収縮する位置で息を吐ききり、さらに顎を引いて腹筋を完全収縮させることです。
また、対角線の肘と膝が触れるように合わせることで、より腹斜筋の収縮率を高めることができます。
ヒップレイズ(腹筋＋脊柱起立筋)
ヒップレイズを実施する上で大切なポイントは、過度にお腹を突き出さないことと、ゆっくりとした動作で行うことです。これらを注意することにより、腰への負担を避けながら腹筋群・脊柱起立筋の両方に負荷を加えることができます。
本種目のダイエット向き負荷回数設定
筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。
つまり、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施し、筋肉を太くせずに密度を高めていくことが大切です。
なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
具体的な筋トレメニュー例
女性のダイエット筋トレの具体的な実施例については下記の記事をご参照ください。
女性のための週三回のダイエット筋トレメニュー例(自宅・ジム別)
ダイエット筋トレの食事メニュー例
ダイエット筋トレのための食事の基礎知識と適切な食事メニュー例は下記の記事をご参照ください。
女性のダイエット筋トレ向き食事メニュー(具体的レシピ例)
筋トレ情報コーナーについて
当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。筋トレ情報コーナー協賛企業様
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