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筋トレと有酸素運動の有効な順番・組み方｜筋肥大・ダイエット別に解説

無酸素運動である筋力トレーニングと有酸素運動の順番・組み方について、筋肥大目的とダイエット目的それぞれに有効な実施方法を解説します。

フィットネスとは元来は体力という意味ですが、近年は健康の維持・増進を目指して体組成（体脂肪率）の正常化・心肺機能の向上・筋力強化・筋持久力や柔軟性の向上などを行う運動のことを表すようになりました。
主な運動として、ジョギング・水泳・エアロビクスダンス・ウォーキング・サイクリング・筋肉トレーニング・ヨガ・ティラピス・ストレッチングなどがあります。
引用(厚生労働省)：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-078.html

無酸素運動と有酸素運動の違い

運動には大きく2種類があり、それは無酸素運動と有酸素運動です。

前者はグルコースをエネルギー源とし、後者は脂肪酸をエネルギー源としています。

主に、この違いは運動において主たる収縮をする筋繊維のタイプによって起こります。

有酸素運動とは

有酸素運動（ゆうさんそうんどう、Aerobic exercise、Cardio workout）とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。
有酸素運動では、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される。これに対して、酸素を消費しない方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動を無酸素運動（むさんそうんどう; Anaerobic exercise）という。
引用：Wikipedia「有酸素運動」

筋力トレーニングとは

筋力トレーニング（きんりょくトレーニング）とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗（resistance）をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。
引用：Wikipedia「筋力トレーニング」

ウエイトトレーニングとは

ウェイトトレーニング（Weight Training）は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。
狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。
引用：Wikipedia「ウエイトトレーニング」

厚生労働省による運動に関する記載

ヒトが生命を維持するためには、生体内においてエネルギーを作り出すことが必要です。有酸素性エネルギー代謝は、そのエネルギー生成過程のひとつの経路で、主に脂肪酸をエネルギー源として利用します。このエネルギー代謝は、運動中においても重要な働きをしています。運動時には運動強度や運動時間により、無酸素性エネルギー代謝と有酸素性エネルギー代謝が、シーソーの関係でエネルギー源を供給しています。無酸素性エネルギー代謝では、グルコースが主なエネルギー源として利用され、有酸素性エネルギー代謝では、脂肪酸が主なエネルギー源として利用されます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html

筋肥大トレーニングにおける有酸素運動の実施

筋肥大目的の筋力トレーニングの場合、その時に蓄えられているグルコースをいかに十分に使い、筋肉を可能な限り追い込む(オールアウトする)ことが非常に重要です。

ですので、トレーニング前に有酸素運動を行うことは、グルコースの消費を招くため避けたほうが賢明です。

また、オールアウトした後の筋肉は突然力が抜けたりするので、トレーニング後に有酸素運動を行うことはリスク管理の観点からも推奨できません。

さらに、筋肥大トレーニングでオールアウトした後には、効率的なクールダウンを行い、できるだけ早くタンパク質と炭水化物を摂取することも重要な要素です。ですので、トレーニング後に有酸素運動は行うわず、すみやかに栄養補給を行うことのほうが優先されます。

このような理由から、筋肥大目的の筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせは、同日ではなく一週間単位で日替わりで実施する組み方が有効です。

筋肉の超回復期間も考慮して有酸素運動と組み合わせる

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼びます。

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

超回復には、筋肉部位によって24～72時間が必要となりますが、その具体的な回復期間は下記の記事をご参照ください。

▼筋肉部位ごとの超回復期間

筋トレと超回復｜部位ごとの回復期間