自宅でもジムレベルのトレーニングを実施することが可能になる、ホームジムの作り方について解説します。あわせて、家庭の一般的な部屋にスミスマシンやパワーラックなどを設置する場合の床の補強についても解説します。
なお、一部の画像はAmazon.co.jpより画像出力をさせていただいています。
ホームジムとは？
ホームジムとはトレーニングジムのなかでも個人使用に特化した、小規模かつ個人特性に合わせて器具選定がなされたジムのことです。
Wikipediaによる記載
トレーニングジム（training gym）は、筋肉を鍛えるための機器や道具などが置いてある、屋内型の運動施設の事である。「スポーツジム」または単に「ジム」とも呼ばれる。ジムは、英語で「体育館」や「トレーニングジム」などを表す言葉。つづりは「gym」。この言葉の語源は、古代ギリシアで「若者の教育の場」を意味する「ギュムナシオン」。
ホームジムに必要な広さと環境
床の強度が十分な6畳以上の空間
ホームジムを作る場合に必要な空間は、パワーラック＋アルファの器具だけを最低限置くことを想定しても、やはり六畳程度の一部屋を確保しなくてはいけないでしょう。
ベストは、ガレージなど床がコンクリートの場所が理想ですが、現実的には部屋を流用するケースが多くなります。
そして、かなりの重量が1ヶ所に集中してかかるため、木造住宅の二階は避けた方が無難です。また、木造住宅の一階に設置する場合でも、床の横柱のピッチを22.5cm間隔に増やして補強する(通常は45cm)などの処置が望ましいでしょう。
ホームジムの床の補強
コンパネを敷きゴムマットを敷く
パワーラックやケーブルマシンを置くスペースには、まずコンパネ(12mm厚のベニヤ板)を敷きます。これにより、器具の脚部数箇所に重量が集中し、床を凹ませるのを防ぎます。
そして、その上に最低でも5mm、できれば10mmのゴムマットを敷き、その上に器具類を設置します。
どんなに注意していても、年に何回かは必ずプレートを床に落とすものです。その音と床へのダメージは、想像以上に激しいので、コンパネとゴムマットをダブルで敷くことが望ましいと言えます。
なお、ゴムマットはトレーニング専用品だとかなり高額なので、費用を抑えたい場合は建築資材のものが推奨されます。
なお、前述しましたが、ホームジムを作るのに最適の環境は、やはりガレージなどの打ちっぱなしの土間コンです。
土間コンだと床にアンカーボルトを打って、器具類にチェーンとターンバックルを張って補強できるので、非常に便利です。
パワーラックについて
ホームジムの部屋と床の準備ができたら、いよいよ器具・ラックの選定ですが、6畳ホームジムの場合、メインとなるのはパワーラックがベストでしょう。
ベンチプレス台が欲しいところですが、別にチンニングラックやスクワットラックが必要になることを考えると、そのようなラインナップは10畳クラスのホームジムからになります。
パワーラックは、普及型ではなくワンランク上の高耐荷重タイプが推奨されます。この規模の器具になると、ほぼ一生ものですので、デッドリフトやスクワットを200kg以上で行えるようになってから先のことも考えなくてはいけません。
なお、画像のパワーラックは、普及型よりワンランク上のクラスではリーズナブルなタイプです。
Wikipediaによる記載
パワーラック（Power rack）は、筋力トレーニングを行う際に使用される器具。パワーケージ（Power cage）とも呼ばれる。左右両側にシャフト受けと高さの調節が可能な2本の水平のセーフティーバーを備えた4つの直立支柱からなるのが基本であり、スミスマシンと違い、バーベルの動きを自由に扱えるのが特徴。ベンチプレス、バーベルスクワット、デッドリフト、懸垂などのウエイトトレーニングに使用され、トレーニングジムでも設置されているところが多い。スペースを取るが、自宅でも使用することができ、一般向けに販売もされているが、あまりスペースがとれない場合には構造をより簡略化したハーフラックが置かれる。
オールインラックについて
また、ケーブルマシンがついたオールインタイプのパワーラックは、ホームジムの場合はあまり適切とは言えません。パワーラックに付属するケーブルマシンは、あくまでも付属的なものであり、強度的に専用のケーブルマシンに比べるとかなり劣ります。
パワーラックはパワーラックで、ケーブルマシンはケーブルマシンで単機能の頑丈なものを別個に揃えたほうが、ベンチ類の出し入れをする必要がないので効率的なトレーニングができます。
なお、パワーラックの詳しい比較考察は下記の記事に記載しています。
バーベルについて
パワーラックと同時に揃えるシャフトとプレートはラバータイプのセットがよいでしょう。プレートはあとで買い足すと割高になりますで、予算のなかで可能な限り高重量のバーベルセットをチョイスすると効率的です。
また、実際にホームジムを作ってトレーニングを始めると、トレーニングの度に、プレートをあちこちでつけ直すのは、非常に煩わしく感じるようになってきます。プレートはできるだけ多めに入手することが推奨されます。
なお、バーベルの種類と特徴および比較考察は下記の記事で解説しています。
Wikipediaによる記載
バーベル（英: barbell）は、重量挙げ、パワーリフティング、ウエイトトレーニング等に用いられる、シャフトと呼ばれる横棒の両端に、プレートと呼ばれる円盤形の重りを付け、固定したスポーツ器具である。
プレートはシャフトに着脱可能になっており、種々の重量のプレートを取り換えることにより、全体の重量を調整して使用する。2つのプレートの間隔は肩幅よりやや広くされており、シャフトを両手で握って持ち上げて使用する。 持つ時の幅や持ち方は、種目によって異なる。
プレートツリーについて
また、プレートラックはホームジム内の整理整頓を考えると、ぜひ揃えたい器具です。
床にプレートを置いておくと、つまずきますし、思わぬ怪我の原因になります。特に、トレーニング時以外の日常で、裸足でホームジムを入ることがあるシチュエーションなら必需品と言えるでしょう。
トレーニングベンチについて
多くの人は、パワーラックに合わせるベンチはこちらのようなインクラインベンチのみで済ませようと考えますが、フラットベンチより地上高があり、ノーマルベンチプレスで足が踏ん張れません。
また、本格的にベンチプレスをやればやるほど、腰付近の可変部が、どうしても気になってきます。もちろんインクラインベンチも必要ですが、結局はフラットベンチも必要となってきます。
なお、フラットベンチはこちらのような三本脚タイプが推奨されます。ワンハンドローイングやベンチローイングでベンチの脚が身体に干渉しないからです。
また、四脚タイプのベンチは、日常で意外なほどつまずきやすいものです。
ラック・マシンについて
ケーブルマシン
![[WILD FIT　ワイルドフィット]ラットプルマシン](https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/410tWmlt-vL._AC_US200_.jpg)
予算と空間に余裕があれば、次に揃えたいのがケーブルマシンです。ワンピンでウエイトが切り替えられるウエイトスタック式のものもありますが、使い回しを考慮するとプレート差し替えタイプがよいでしょう。
また、ケーブルマシンのプレートセット部は、普段はプレートラックがわりに使えるメリットがあります。
カール台
さらに予算と空間に余裕があれば、カール台を揃えることが推奨されます。
ベンチプレス台
十畳クラスのホームジムなら、やはり置きたくなるのがベンチプレスの専用台です。こちらのタイプは、ベンチプレス競技の81cmグリップがとれる、ワイドタイプの家庭用高耐久型機種です。
また、こちらのようなコンボラックと呼ばれるタイプのベンチプレス台は、ベンチを取り外すとスクワットラックとして使用でき、省スペース化に貢献します。
ホームジムに適したベンチプレス台の比較解説は下記の記事に記載しています。
ホームジム器具一覧
なお、推奨されるホームジム用の器具一覧は下記ページをご参照ください。
家庭用マシン類の比較考察
さらに詳しい家庭用のマシン類や器具類の比較。考察は、下記の記事にまとめてあります。
【家庭用筋トレマシン＆器具】種類別・メーカー別比較と考察｜ホームジム用
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