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水泳が速くなる筋トレ｜股関節インナーマッスル・大腿筋群・背筋群の鍛え方

水泳の泳力を向上させるために鍛えるべき筋肉の構造・作用およびその筋力トレーニングの実施方法を解説します。

水泳の推進力を生む筋肉

推進力を生むためにまず必要なのが下半身の筋力ですが、一般的に互換されがちなのが膝関節の屈伸に関わる大腿部の筋肉が最重要であるとする考え方です。

実際には、それ以上に脚自体を屈伸および開閉させる股関節周辺のインナーマッスルです。

具体的には、股関節を屈曲させる腸腰筋群、股関節を伸展させる臀筋、股関節を内転させる(閉じる)内転筋群です。

そして、その次に重要となるのが膝関節屈曲作用を持つハムストリングスと膝関節伸展作用を持つ大腿四頭筋です。

上半身に目を向けると、各泳法の手を漕ぐ動作に共通して重要となるのが「腕を後ろに引く」作用のある背筋群で、なかでも腕を開いた状態で作用する広背筋が重要となります。

股関節を屈曲させる(脚を前に上げる)筋肉

脚自体を前に持ち上げる(屈曲させる)動作の主となる筋肉が、股関節インナーマッスルである腸腰筋群(Iliopsoas)です。

腸腰筋群は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の三つの筋肉から構成され、股関節の屈曲(脚を上げる)作用があります。また、股関節の外旋にもわずかながら関与しています。

腸腰筋（ちょうようきん）は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称。腸骨筋と大腰筋が関連している。内臓と脊椎の間にあり、深部腹筋群とも総称され見えない筋肉の一つ。主に股関節を屈曲させる働きをする。
脊柱を前屈させる筋でもあるため「深腹筋」と呼ばれることもあり（とくにスポーツ選手やトレーナの間でよく用いられる）運動に非常に重要な働きをしている。
引用：Wikipedia「腸腰筋」

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腸腰筋の構造とトレーニング種目

前述のとおり、腸腰筋群は股関節屈曲(脚を上げる)の作用があるため、この能力が要求されるスポーツでは非常に重要なインナーマッスルです。また、日常での歩行能力にも大きく関わるので、そのトレーニングは健康作り運動としても盛んです。

具体的には、レッグレイズ系の足上げ運動種目で鍛えられます。

また腸腰筋群は、股関節伸展を作用とするハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の拮抗筋にあたるため、フロントランジ系トレーニングやブルガリアンスクワットなど、ハムストリングストレーニング種目におけるネガティブ動作(負荷に耐えながらしゃがむ動き)のなかでも鍛えることが可能です。

▼腸腰筋群のトレーニング種目