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スミスマシンナロープレスの女性ダイエット筋トレ向きのやり方(重さと回数設定)とポイント解説

スミスマシンナロープレスが効果のある筋肉部位を解説するとともに、女性のダイエット筋トレ向きに適切なやり方(負荷回数設定・動作のポイント)をご紹介します。

本種目が効果のある筋肉部位

本種目は主に上腕三頭筋に効果があります。

本種目の動作ポイント

スミスマシンナロープレスを実施する上で大切なポイントは、肩甲骨をしっかりと寄せたままの状態で動作を行うことで、これにより肩関節への過剰な負荷を防ぐことができます。

また、肘をやや開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

なお、スミスマシンの「軌道が一直線」という特性上、本セットの前にあらかじめシャフトだけで軌道確認をするとよいでしょう。

本種目のダイエット向き負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施し、筋肉を太くせずに密度を高めていくことが大切です。

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説