運動情報

ピラミッドセット法のやり方｜派生型のディセンディングセット法・ドロップセット法も解説

ピラミッドセット法は筋肥大トレーニングとして有効なトレーニングセット法です。

その具体的な実施方法をコンパウンド種目(複合関節運動)とアイソレーション種目(単関節運動)それぞれから抜粋して例示解説します。

また、あわせてピラミッドセット法の派生バリエーションであるディセンディングセット法やドロップセット法についても解説していきます。

ピラミッドセット法の組み方

ピラミッドセットは中負荷→高負荷→中負荷と、使用重量をグラフにすると三角形になることから命名されています。

ピラミッドセット法の一般的な組み方例は、コンパウンド種目とアイソレーション種目それぞれで以下のようになります。

①ベンチプレスなどのコンパウンド種目

1セット目：最大筋力の60％×8レップ
2セット目：最大筋力の70％×6レップ
3セット目：最大筋力の80％×4レップ
4セット目：最大筋力の90％×2レップ
5セット目：最大筋力の70％×限界まで
6セット目：最大筋力の60％×限界まで

②バーベルカールなどのアイソレーション種目

1セット目：最大筋力の60％×8レップ
2セット目：最大筋力の70％×6レップ
3セット目：最大筋力の80％×4レップ
4セット目：最大筋力の70％×限界まで
5セット目：最大筋力の60％×限界まで

いずれの場合も、最大筋力の90％セットまでは予備疲労として実施し、最終2セットを最大筋力の70％と60％でオールアウトします。

※ピラミッドセット法にはさまざまな組み方があり、これは一例です。

なお、パワーリフティングの競技選手の場合などは、90％のセットの後に100％1レップのセットを組み込んで限界まで筋力向上を狙うこともあります。

▼詳細記事

https://www.sfphes.org/2019/10/pyramid-set.html

ピラミッドセット法の効果

ピラミッドセット法では6～8レップの中負荷トレーニングで筋繊維TYPE2aを、4レップの高負荷トレーニングで筋繊維TYPE2bを刺激できますので、筋肥大効果を主体にしながら筋力向上も狙うことが可能です。

筋繊維タイプの種類と特徴

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「速筋繊維Ⅱa」と「速筋繊維Ⅱb」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

ディセンディングセット法とは

ピラミッドセット法の派生型のトレーニング方法としてディセンディングセット法があります。

このトレーニングセット法は、最大筋力の90％セット→80％セット→70％セット→60％セット→50％セットと、使用重量を下げながら全てのセットをオールアウトする方法です。

ピラミッドセット法よりも、さらに筋肥大向きのトレーニングセット法として知られています。

なお、ディセンディングセット法には、ピラミッドセット法のように重量を変更しながら1セットずつインターバルをはさんで実施するバリエーションと、1セットのなかで重量を落としながら実施するバリエーションがあり、後者をドロップセット法とも呼びます。

ドロップセット法の具体例

ベンチプレス80kg×10レップが限界と仮定した場合のディセンディングセット法の具体例は下記の通りです。
・1セット目
80kg×10レップ(限界まで)
・2セット目
80kg×7～8レップ(限界まで)
・3セット目
80kg×5～6レップ(限界まで)
(重量変更しインタバールなしですぐ)
50kg×4～5レップ(限界まで)

▼詳細記事

https://www.sfphes.org/2019/10/descending-set.html