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スミスマシンスクワットが効果のある筋肉部位｜種類とやり方(負荷回数設定とフォームのポイント)

スミスマシンスクワットが効果のある筋肉部位を解説するとともに、バルクアップ・ダイエット各々に有効なやり方(負荷回数設定・組み合わせ)をご紹介します。

本種目のやり方とポイント

スミスマシンスクワットを実施する上で大切なポイントは、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先より前に出ないようにすることです。

また、膝の向きとつま先の向きを同じ方向にすることも重要です。

なお、スミスマシンの「軌道が一直線」という特性上、本セットの前にあらかじめシャフトだけで軌道確認をするとよいでしょう。

スミスマシンスクワットの種類

ワイドスタンススミスマシンスクワット

広い足幅で行うバリエーションで、内転筋群に負荷をかけやすくなります。

ナロースタンススミスマシンスクワット

狭い足幅で行うバリエーションで、大腿四頭筋に負荷をかけやすくなります。

スミスマシンブルガリアンスクワット

後ろの足を台などに乗せて行うバリエーションで、ハムストリングスに集中的な負荷がかかります。

スミスマシンスクワットが効果のある主な筋肉部位

腸腰筋群(ちょうようきんぐん)

英語名称：Iliopsoas muscle

腸腰筋群は下肢帯筋に属する股関節の筋肉群で、脊柱屈曲、股関節屈曲・外旋の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては脚を前に上げる働きをします。また、大腰筋・小腰筋・腸肋筋に部位わけされます。

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腸腰筋の構造とトレーニング種目

臀筋群(でんきんぐん)

英語名称：Gluteal muscle

臀筋群は下肢帯筋に属する臀部の筋肉群で、股関節伸展・股関節外旋・股関節外転・股関節内転(大臀筋)、股関節外転・股関節内旋・股関節外旋(中臀筋・小臀筋)の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては、脚を後ろや横に上げる働きをします。また、大臀筋・中臀筋・小臀筋に部位わけされます。

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臀筋群の構造とトレーニング種目

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

英語名称：Quadriceps femoris muscles

大腿四頭筋は大腿筋に属する筋肉で、股関節屈曲・外転・外旋、膝関節伸展の作用を持ちます。

筋力トレーニングとしては脚を前や横に上げる、膝を伸ばす働きをします。また、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に部位分けされます。

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大腿四頭筋の構造とトレーニング種目

ハムストリングス(はむすとりんぐす)

英語名称：Hamstring

ハムストリングスは大腿筋に属する筋肉群で、股関節伸展・外旋および関節屈曲の作用を持ちます。

筋力トレーニングにおいては脚を後ろに上げる・膝を曲げる働きをします。また、大腿二頭筋(長頭・短頭)・半膜様筋・半腱様筋に部位分けされます。

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ハムストリングスの構造とトレーニング種目

内転筋群(ないてんきんぐん)

英語名称：Adductor muscles

内転筋群は大腿筋に属する筋肉群で、股関節内転・屈曲・外旋の作用を持ちます。

筋力トレーニングにおいては脚を横から閉じる働きをします。また、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋に部位わけされます。

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内転筋群の構造とトレーニング種目

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

英語名称：Triceps surae muscles

下腿三頭筋は下腿筋に属する筋肉で、足首関節屈曲の作用を持ちます。

筋力トレーニングにおいてはつま先を伸ばす働きがあります。また、腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋に部位わけされます。

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下腿三頭筋の構造とトレーニング種目

なお、全身の主な筋肉部位の構造・作用・起始停止と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

スミスマシンスクワットの負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維(type2)と遅筋繊維(type1)があります。速筋繊維は10回前後の高負荷低回数で鍛え、鍛えることで筋肥大します。一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷高回数で鍛え、鍛えることで筋密度が向上します。

つまり、バルクアップ目的でのトレーニングでは10回前後で限界がくる負荷回数設定で、ダイエット目的でのトレーニングでは20回前後で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを実施することが有効です。